Выворотность. День первый.

В прошлом месяце я дотянулся руками до земли.

Это было круто, но деревянным Буратино я быть от этого не перестал, более того — в процессе достижения результата я лишь яснее осознал — насколько я «деревянный».

Самая большая проблема, которую я вижу — это тазобедренный сустав. Там плохо всё. Для примера, если я сяду на пол с ровной спиной, то смогу развести ноги в стороны всего на 60 %. Если попытаюсь встать в балетную позицию (носки в стороны), то смогу их развести примерно на 70%. Если… в общем, уже понятно…

Для себя я решил измерять несколько параметров, оценивая прогресс. Измерять напрямую. как при попытках достать до пола, уже не получится, поэтому пришлось взять несколько (целых 4 ) измеримых положений для оценки прогресса. :))

Практическая польза от этого — хочу научиться кататься в положении «кораблик» на роликах и на коньках.

И еще один челлендж в этом месяце: март —  месяц без кофе. Почему, зачем и что из этого выйдет — напишу в конце месяца.

 

 

Mental log 010. Стоило того!

Обратная сторона выхода из депрессии — начинаешь хвататься сразу за множество дел. И это хочу попробовать, и это, и вон то еще. Да, вот это тоже придержите, будут деньги  будет время — забегу.

И тут выясняется, что хотеть-то ты хочешь, но ни времени, ни сил на всё-всё-всё у тебя еще нет. Нужно заново учиться строить планы, и, в моем случае — просто учиться их строить. (я всегда жил одним днем :(( Кажется, пора переходить на что-то вроде Agile Results, мне нравится ее идеология. Сейчас я использую Bullet Journal, (роль которого в вытаскивании меня из депрессии сложно переоценить), и думаю, идеологию Agile можно попробовать просто прикрутить сверху.

Смысл всей этой путаницы в том, что надо бы направить свои ресурсы на достижение приоритетных целей, а для этого их надо как-то иметь ввиду/на виду.  Например, этот сайт задумывался как средство помощи при борьбе с депрессией. Но, вместо того, чтобы структурировать и изложить свои и чужие знания по этому вопросу, я трачу больше времени на отчеты по 30 дневным проектам.

Кстати, о них: пока меня эта система 30 дневных челленджей реально вдохновляет. Как ни крути — я сделал то, что не мог сделать годами — т.е. бросить курить (январь).  И — дотянулся руками до пола (февраль). За каждый из этих двух маленьких месяцев я сделал явно больше, чем за иной год! Это супер круто, супер круто, супер!!! (пишу так  — потому что обесценивание своих достижений — еще не до конца решенная мной проблема :((

В общем — стоило того.

Достать до пола руками. Финал. Личный опыт.

«Работа занимает все отпущенное на нее время.»
И это хорошо. Хорошо, что я не поставил себе цель достать до пола руками за 5, например, дней. Это было бы вполне возможно, но я вряд ли что-то сумел бы понять про себе и свое тело за такой срок; да и  мог бы попросту травмироваться.

Так чего же я хотел достичь (помимо пола? :))) Вот, что я записал в своем дневнике:

Достать до пола руками. Зачем?

  1. Это интересно. В этом есть вызов. И это поможет делать мне неинтересную  утреннюю зарядку. (Помогло)
  2. Я хочу научиться чувствовать свое тело.  Понимать его возможности. Управлять им. Видеть — как оно меняется — в этом может быть много радости. (До понимания еще далеко. Но я сделал большой шаг в этом направлении)
  3. Это позволит мне улучшить спортивные результаты (еще мало статистики, но отдельные результаты есть. Плюс —  растяжка не помешает в любом виде спорта)
  4. Может мне сдать ГТО? Это было бы прикольно! (Заодно гештальт прикрою — во втором классе мне дали серебряный значок ГТО. А некоторым — золотой! И если я помню об этом, то не потому, что у меня память хорошая…)
  5. Депрессия, это в том числе телесная реакция на жизнь. Утверждают,  что скованность в нижней части спины, в частности указывает на низкую самооценку, вину, стыд  и т.п. депрессивные вещи. (То, что эмоции и переживания влияют на тело — в этом я абсолютно уверен. А вот в том, что низкая самооценка, например, это нижняя часть спины, а страх — вызывает именно напряжение в шее — не очень.)
  6. Кхм. Я предпочитаю не сидеть на стуле, а как-бы  полулежать. Так само получается. Думаю, это не очень красиво и не очень полезно для позвоночника. (сама по себе возможность дотянуться до пола руками на это не повлияла)

Тег Далее

Достать до пола руками. День 14.

Прогресс есть. И — значительный. Хотя скорость приближения к цели ожидаемо замедлилась.

Остается 4 сантиметра и, я уверен, что пройду их. Особенно, если не буду никуда спешить и пытаться это сделать сию минуту.  (физически это возможно, но в растяжке, думаю, спешить небезопасно)

Успехи подпитывают мотивацию. Этот 30-дневный проект по растяжке идет сам-собой, не требуя от меня каких-либо волевых усилий. Более того, он, похоже, не потребляет волевой ресурс, а делиться им — утренняя зарядка, которую я делал через силу (и через раз), теперь стала более осмысленной и собранной.

Но дело, думаю, не в успехе первых дней. Я понял, что ощущения от этого проекта мне, в целом, напоминают путешествие. Поход.

Предвкушением, ожиданием, какими-то (радостными) хлопотами и испытаниями. И еще тем, что в хорошем путешествии находишь, прежде всего, самого себя…

Достать до пола руками. День пятый.

Причины, по которым кто-либо не может дотянуться до пола руками, давно известны. Физиотерапевты все уже разложили по полочкам,  свели все в красивые  таблицы и подготовили схемы для самотестирования. Я нашел несколько таких схем (на английском) и предвкушал, как буду выяснять, почему же именно я не могу дотянуться до своих пальцев ног.

Готовился понять, чего же не хватает именно мне, какие именно у меня ограничения, какие именно в моем случае нужно делать упражнения.  Ждал, как буду, с линейкой в руке, шаг за шагом, исследовать, отмечать, выполнять тестирующие упражнения, чтобы докопаться до какой-то тайной истины…

Докопался. Реальность в который раз щелкнула меня по носу — первый же тест показал, что мне незачем (по крайней мере пока) выяснять где мое «узкое» место — надо просто тупо пытаться достать руками до пола, три раза в день, по 10 раз.

Что ж, жизнь словно бы в очередной раз говорит мне: «Действуй!» Просто делай — и это лучшая стратегия.

И я «просто делаю».  Результат пятого дня — остается 8 см до пола. (результат первого был больше 20)

Достать до пола руками
Трекер «Дотянуться до пальцев ног» в Bullet Journal

Mental log 009. Февраль. Убрать чернила и действовать.

Самый часто встречающийся вывод, который я делал анализируя свою борьбу с депрессией,  вывод, который я, как школьник, обводил в рамочку, ставил кучу восклицательных знаков, восхищался и вдохновлялся — это действие.

Но оно же — действие, движение — это то, чего я избегал (и продолжаю :)) до последнего, то, что мне кажется самым сложным, неприятным, муторным… и тем единственным, что реально (и быстро) способно тебя изменить.

Как только я что-то начинал делать — очень и очень скоро в моих дневниках появлялись очередные дифирамбы действию и движению.

И я хотел бы, чтобы этот, 2018 год, прошел под знаком действия.

И, чтобы действовать было проще, каждый месяц этого года я буду отдавать силы достижению новой цели, новому проекту.  Устраивать своеобразный 30 дневный челлендж, помня и концентрируясь на достижении месячной цели.

Первые три месяца — первые три челленджа:

Январь - Не курить 30 дней и бросить.
Февраль - Гибкость. Достать до пальцев ног.
Март - Осанка.

Все три посвящены здоровью и, я думаю, нет нужды объяснять —  почему.

Про январь скажу коротко — я справился. То, что мне казалось невозможным, то , где я раз за разом обламывался последние 20 лет — оказалось легко. (Концентрация, действительно, снизилась, но я нашел способ с этим бороться.)

В феврале — гибкость. Конкретная цель — дотянуться до пальцев ног.

Ну и — вперед, действовать!

Достать до пальцев ног. День первый.

Я привык считать себя не гибким.

Я никогда не был им  — не умел сидеть по-турецки, тем более в лотосе, не мог дотянуться до пальцев ног — ни стоя, ни сидя, никак. Даже в школе, когда усатый физрук  вещал на разминке, что потеря гибкости кооо-ко-ко есть первый  признак приближающейся старости, я лишь сгибал колени или пошире разводил ноги.

Я давно убедил себя, что мне это не дано — сравнивая себя с другими, изучая теорию вопроса (худые и высокие статистически менее гибки) и наблюдая, как с каждым годом все сложнее стричь себе ногти на ногах.

Не дано… Мой ум это прекрасно знает. А я знаю, каким самонадеянным лгунишкой он может  быть иногда.

Я достану до пола за 30 дней.

Пари? Пари!.. Кто разобьет?!

Mental log 008. Полнеть при депрессии — это нормально.

Выложил несколько тестов на депрессию онлайн.

Пока разбирался с тестами, сделал маленькое открытие — все первые тесты на депрессию (50-е — 60-е годы), разработанные специалистами с большой клинической практикой и независимо друг от друга, в качестве одного из симптомов депрессии использовали потерю веса.

Не колебания, не увеличение — именно, и только, потерю.

Количество потерянных килограммов определяло, сколько пунктов ты наберешь за этот симптом в тесте.

Когда я проходил тест (я был в депрессии и мне попался тест депрессии Занга в одной из книжек) за этот пункт я получил ноль. Мой вес не изменился за последние недели перед тестом. И я еще подумал — может у меня какая-то неправильная депрессия? (кому любопытно, я набрал 69 баллов)

Но проходит около 10 лет и появляются первые работы по атипичной депрессии, при которой вес может увеличиваться. Со временем, из атипичного симптома набор веса становится если не типичным, то вполне распространенным и современные тесты (к сожалению, мало представленные у нас в стране) учитывают этот факт.

Остается вопрос — что же произошло за эти годы? Бек, Гамильтон и Занг имели недостаточно обширную практику? Просто отмахнулись от этого явления?

Ни то, ни другое. Похоже, среди их пациентов действительно не было таких, кто набирал вес.

Откуда же они появились потом?

А появились они благодаря… телевизору, холодильнику, полуфабрикатам, джанкфуду и победе над голодом. (Плюс — смена методов управления стрессом.)

Природа депрессии не изменилась, но изменился мир. Человек в депрессии не заботиться о себе — не имеет на это сил. Да и не видит особого смысла — будущего все-равно нет. Но если у тебя нет сил, но еще и нет холодильника, а в магазинах нет еды, которую не надо было бы готовить  — ты будешь худеть. Если ты управляешь стрессом сигаретами и алкоголем — ты тоже будешь худеть.

Но если в твоем холодильнике помещается недельный запас еды, если продукты перестали портиться (кто не помнит — портилось все, кроме соли), если на каждом углу продается еда, если джанкфуд доставляют на дом, да еще ты подсел на просмотр телевизора и заедаешь его бесконечные передачи чипсами — ты потолстеешь…

Наверно, слишком много слов, для того чтобы сказать простую вещь: Важно, что ты не можешь о себе позаботиться, отнестись к себе с любовью, а не то — похудел ты или потолстел в депрессии. Времена меняются, но суть депрессии остается неизменной.

 

Mental log 007. Марафон.

Целый месяц я пытался разогнаться.
Повышал обороты.
Повышал, повышал и… сломался.
Последняя неделя просто вылетела — производительность упала драматически.

Сегодня попытался разобраться — почему?
1. Пытаясь работать все больше и больше я все меньше времени уделял заботе о себе — прогулкам, сну, полноценному питанию. Т.е. — упустил из вида восстановление, загнал себя, как лошадь.
2. Все-таки, депрессивный ход мыслей — это надолго. И с этим надо бороться. Я больше ругал себя, а надо бы было хвалить. К тому же, объективно, есть за что, и на этом бы и надо было сосредоточиться:

Мне удалось выполнять, пусть небольшие, но каждодневные, воркауты. Плюс — зарядка. Воркауты в течение двух недель, и этого оказалось достаточно, чтобы здорово поправить свои колени.  Просто удивительно, как мало, оказывается, подчас нужно времени, чтобы решить проблему, которая казалось совершенно не разрешимой  — мои колени хрустели последние два года.

Это хороший урок — понимание того, насколько недалеко (две недели) мы можем находиться от значимых для нас вещей. (если что — это были не только упражнения для коленей, были еще кое-какие волшебные добавки)

Из побочных эффектов упражнений — похудел на два кг., стал весить столько же, сколько весил в 19 лет. (с той разницей, что тогда это были мышцы, а сейчас — жир). Но эта потеря в весе, упражнения, все это внесло свой вклад в общую усталость.

3. Я, пока, не научился делать что-то, что не приносит мгновенной отдачи.  С детства не умел, предпочитал все решить быстро, за один подход, в один удар. Поэтому нужно больше сосредоточиться на грамотном разбиении большой работы на части — умом я это знаю, но психологически еще трудно себя убедить в значимости промежуточного результата.

Выводы:

Больше хвалить себя. Меньше зацикливаться на спадах и неудачах. Соблюдать режим. Не гнать во весь дух — выдохнешься. Жизнь — это марафон, а не стометровка. Отмечать небольшие победы. Останавливаться, и делать выводы из поражений.

 

Mental log 006. Брат Никотин и Брат Допамин. Кто кого?

Чат депрессивных помог заметить и осознать одну важную вещь — я незаметно избавился от нескольких зависимостей. Первому я сказал «Пока!» телевизору. Вторыми ушли компьютерные игры. Социальные сети и интернет держались дольше других, но и они отвалились.

Удивительно, что я не сразу это заметил, но, заметив, я понял, что послужило тому причиной. На физиологическом уровне, думаю, это возросший уровень допамина. Ученые считают, что аддикции, во многом, объясняются его низким уровнем — мы западаем на что-то, что способно вызвать у нас мгновенный всплеск допамина. На еду (поэтому при депрессии часто меняется вес), на просмотр телевизора или ютьюб-каналов, на порнографию, интернет, игры и прочее. Собственно, в депрессии если люди и делают что-то, то только то, что не требует сил и приносит хоть какое-то удовлетворение.

Способов поднять уровень допамина натурально, при этом, перечисляют довольно много. Большая часть из них адресует отдельные аспекты правильного образа жизни — питание, сон, витамины, добавки, спорт. И какая-то часть из этих рекомендаций, в моем случае, сработала. Скажем так — уровень допамина поднялся настолько, что я смог ставить цели и достигать их. Но, никакая зависимость, на этом этапе, еще не прошла.

Для того, чтобы держать фокус, концентрироваться на выполнении задачи, нам тоже нужен допамин. Я, видимо, весь свободный вкладывал в то, чтобы хоть как-то двигаться вперед и, на контроле зависимостей, не заморачивался.

Но, фишка в том, что механизм поощрения человека (в качестве вознаграждения и для закрепления «правильного» поведения) тоже завязан на допамине. Каждое выполненное дело, каждая галочка в Bullet Journal, каждая фраза «Молодец», сказанная себе — все это заставляет организм вырабатывать еще больше допамина.
И, получается, чем больше мы действуем, чем большего добиваемся, тем больше нам дается сил.

Но здесь есть несколько тонкостей:

  • Депрессия — очень инерционная штука. Сдвинуть этот айсберг с мертвой точки очень сложно — мне приходилось начинать с одного дела в день. Поэтому, кстати, не рекомендую зацикливаться на своих зависимостях в депрессии — борьба сними отберет больше, чем даст.
  • Есть множество технических тонкостей в том, как правильно ставить цели. Понятно, что большие дела нужно разбивать на более мелкие. Ученые говорят, что оптимально, чтобы ваше дело содержало некий вызов, не было бы слишком простым. Если задача слишком проста — вознаграждения не последует. Если же она слишком тяжела — вы просто запрокрастинируете ее выполнение.
    Если считать, что шкала «Слишком просто!»– «Очень тяжело…» содержит 100 пунктов,  то правильно поставленная задача должна укладываться в 10-25 пунктов. Тогда ее выполнение будет и вознаграждено и реально.

Кроме того, необходимо  вести учет запланированных и выполненных дел.

Я записываю план на день в Bullet Journal, отмечаю выполненное и стараюсь не забыть похвалить себя. Еще я веду учет времени, потраченного на выполнение задач, с помощью техники «Помодоро». Таким образом, я вознаграждаю себя дважды, я реально испытываю воодушевление, видя статистику потраченных часов.

И эта статистика показывает, что я все большее и большее время могу проводить с высокой степенью концентрации. Не могу сказать, что я собой доволен – ученые утверждают, что здоровый человек может концентрироваться на выполнении умственной работы (с перерывами, конечно),  до 4,5 часов в день. Мой средний показатель за последние пару недель — 3 часа. Остальное — разброд, шатание и перекуры.

Да, перекуры. Отсюда и Никотин в названии поста. Я курю и мне, пока, не бросить. Но я предполагаю, что механизм никотиновой зависимости, психологически, такой же, что и других зависимостей.

И, чтобы процесс бросания завершился нормально, чтобы я сумел удержать себя от следующей сигареты, мне требуется достичь определенного уровня способности сохранять концентрацию.

Поэтому, я думаю бросить, когда смогу держать фокус по 4 часа в день…

P.S. Когда-то давно, лет 10 назад, мы с друзьями поспорили на 500 долларов — кто сможет бросить курить. Те, кто бросил, делили деньги не бросивших между собой. Я проиграл тогда свои 500 долларов, и трое выигравших их поделили.

Сейчас я думаю, что одна из причин, почему я проиграл, а они нет, в том, что их работа требовала от них более продолжительной сконцентрированности. Они были лучше натренированы…

В общем, пойду еще «потренируюсь», а потом — устроим соревнование.

Делайте ваши ставки: Никотин vs Допамин.