Может ли прием витаминов помочь при депрессии и тревоге? Улучшить работу мозга? Повысить мотивацию? Вернуть память? Или, хотя бы, помочь не чувствовать себя вечно уставшим?
Мой краткий ответ — да. Мой честный ответ — да, но именно для меня. А вот помогут ли витамины от депрессии, тревоги и стресса вам — с ответом на этот вопрос повремените до конца статьи. Думаю, эти пять минут помогут сохранить вам не только время и деньги, но, возможно, и здоровье. Вы узнаете что из витаминов и добавок потенциально работает, а что — не работает практически никогда.
Данная статья размещена в познавательных целях и не является научным материалом или профессиональным медицинским советом. За диагностикой и лечением, пожалуйста, обращайтесь к врачам.
Моя попытка разобраться в этом вопросе растянулась на два года. Депрессия, туман в голове и не слишком-то хорошая от природы память — не лучшие союзники в вопросе исследований. Но неплохие подопытные кролики — если нужно проверить что-либо на себе. Поэтому я буду ссылаться не только на научные исследования, но, иногда, и на личный опыт.
Что хорошо бы знать о мозге?
Люди любят делиться своими болячками. Настолько, что для многих проблемных зон у нас выработаны устойчивые и узнаваемые словосочетания. Грудь — сдавило, живот — скрутило, сердечко — шалит, а спину — ломит…
А мозг? Как проявляются его проблемы? Он не болит (там нет болевых рецепторов) и, на первый взгляд, никак не сигнализирует. (Да и кому? Самому себе?) Но если присмотреться — есть у него своя система сигнализации неисправностей.
Например: усталость — не могу ничего делать. Быть может — мозг хочет сказать: «Знаешь, я не готов сейчас ни с кем делиться ресурсами — самому не хватает. Или ты не знаешь, что мне, мозгу, нужно четверть всей энергии тела? 25%, хоть и вешу я всего-то 2% от массы тела?»
Или — сонливость. И мозг как-бы говорит: “Ты как хочешь — а я тупо не успеваю убираться, выносить мусор и записывать информацию в долговременную память. Мне не хватает ресурсов и восстановительного сна. И если бы ты научился помогать мне…
Или… Раздражительность, депрессия, усталость, туман в голове, проблемы с памятью, бессонница, снижение аппетита, апатия, слабость, головная боль и мигрень…
Все это может быть сигналом неисправности от нашего мозга. Он, как Иванушка из сказки, говорит: “Сначала накорми меня, напои меня, своди меня в баньку, уложи меня спать — а потом уж я тебе сослужу службу…” Но современная жизнь распоряжается иначе: “Знаешь, Иванушка ты дурачок, службу-то дедлайны горят еще вчера надо было сделать!”
Для чего я так “затянул” вступление? Для осознания масштаба — мозга, проблем и нехватки заботы о себе.
Человеческий мозг является высоко метаболически активной тканью, которая зависит от постоянного поступления глюкозы для удовлетворения своих энергетических потребностей. Фактически, на мозг приходится примерно 25% общего потребления глюкозы в организме в покое, несмотря на то, что он составляет всего 2% от массы тела взрослого человека.
Мозгу нужно много энергии и масса витаминов и микроэлементов. Но я сосредоточусь только на тех, которых ему может частенько не доставать при стрессе, депрессии и тревоге:
Магний
«Спокойствие, только спокойствие!«
— Карлсон, который живет на крыше
Если вы не можете расслабиться, всегда на нервах, забыли, что такое нормальный сон и принимаете усталое опустошение за отдых то, вполне возможно, у вас дефицит магния.
Что магний делает для мозга:
- Участвует в процессе энергетического обмена
- Необходим для синтеза нейротрансмиттеров
- Передает (вместе с кальцием) нервные импульсы
- Играет важную роль в нейропластичности (адаптация, защита от повреждений и восстановление нервных клеток)
- Оказывает успокаивающий эффект на нервную систему
А если говорить человеческим языком — он просто хорош для устранения последствий беспокойства и стресса. Корреляция между магнием и тревогою настолько сильна, что исследователи могут намеренно вызывать тревогу у лабораторных животных(eng), лишая их магния. Но верно ли обратное?
Как магний снимает тревогу?
Есть несколько исследованных механизмов:
- Один из способов борьбы со стрессом — это связывание и стимуляция ГАМК-рецепторов(eng) в головном мозге. (GABA, гамма-аминомасляная кислота — один из основных нейротрансмиттеров, химических веществ, которые клетки мозга используют для связи друг с другом)
ГАМК замедляет мозговую активность, и когда его уровень низок, мозг застревает в положении “включено”, и нам становиться очень сложно расслабиться. Низкий уровень ГАМК коррелирует со множеством расстройств, связанных со стрессом, включая ГТР (генерализованное тревожное расстройство) и панические атаки.
- Магний снижает уровень гормонов стресса
Избыток кортизола (гормона стресса) способствует тревоге, туману в голове, депрессии, перепадам настроения, нарушению памяти, проблемам с концентрацией внимания, бессоннице и психическим расстройствам всех видов.
Магний ограничивает высвобождение гормонов стресса и действует как фильтр(eng), препятствующий их попаданию в мозг.
- Магний повышает пластичность мозга
Магний — это одно из немногих веществ, влияющих на уровень нейропластичности.
Способность мозга исцелять себя, создавать новые клетки мозга и новые нейронные связи на протяжении всей жизни известна как нейропластичность, или пластичность мозга.
В исследовании опубликованном в официальном журнале нейробиологического общества(eng) увеличение потребления магния (в форме Магний L-треонат) повысило нейропластичность мозга и увеличило эффективность когнитивно-поведенческой терапии (при лечении тревожных расстройств).
Нейропластичность влияет не только на заболевания чисто тревожного спектра. В частности, одно из объяснений механизма действия антидепрессантов (объясняющее, почему же они начинают действовать не сразу, а только через пару недель) — увеличение нейропластичности мозга.
Поэтому, разумный вопрос:
Может ли магний помочь при депрессии?
Примерно 85% пациентов с депрессией также испытывают серьезные симптомы тревоги. Точно так же коморбидная депрессия встречается у 90% пациентов с тревожными расстройствами. И магний способен снизить проявление некоторых депрессивных симптомов.
Но и безотносительно тревоги — есть множество исследований, подчас показывающих такой поразительный эффект при использовании магния, что мне просто страшно приводить на них ссылки. Например, здесь(eng):
Страшно, потому что это может создать магнию излишнюю славу в преодолении депрессии. Он, конечно, достоин почестей, но в статье по ссылке, все-таки, речь идет о (цитирую): “что лечение магнием эффективно при лечении большой депрессии, вызванной внутринейрональным дефицитом магния. Этот нейрональный дефицит ионов магния может быть вызван гормонами стресса, чрезмерным содержанием кальция в пище, а также дефицитом магния в пище.”
Вопрос — насколько это ваш случай? Насколько, вообще, распространен дефицит магния?
О дефиците магния:
Для развитых стран, недостаточное потребление магния с пищей фиксируется (по разным исследованиям) как минимум у 50% людей(eng).
Поскольку в крови содержится только 1% магния (большая часть — в костях или органах), анализ крови часто не помогает определить его уровень. Вместо этого, диагноз “дефицит магния” обычно ставится путем исключения других причин недомогания и изучения образа жизни пациента.
Как проявляется дефицит магния?
Признаки дефицита(eng) магния включают туман в голове, головные боли и мигрени, проблемы с вниманием и концентрацией, неспособность справиться со стрессом, бессонницу, зависимость от кофеина, нервозность, слабость и усталость.
Что может привести к дефициту магния?
Начиная с плохого питания, проблем с пищеварением, избыточным потреблением кофе, газированных напитков, алкоголя и заканчивая диабетом и приемом некоторых видов лекарств. Ну и конечно — стресс.
Итог: Нужно ли мне подумать о приеме магния?
Названный некоторыми экспертами «невидимым дефицитом», потому что его не просто обнаружить и диагностировать, дефицит магния более опасен, чем можно подумать. Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в нашем теле. И он влияет практически на все, от сердцебиения до мышц и гормонов.
Добавки магния оказались полезными при многих психических состояниях, включая депрессию, тревожность, СДВГ, биполярное расстройство и шизофрению.
И чем более “неправильна” ваша диета, чем больше стресса в вашей жизни, чем вы старше — тем больший эффект может дать прием магния. Но, прежде чем принимать окончательное решение, стоит, конечно, проконсультироваться с врачом.
Какие формы магния предпочтительны?
Вид магния влияет на его биодоступность (например, у дешевого и распространенного оксида магния усвояемость около 4%), на побочные эффекты (многие соединения магния вызывают слабительный эффект) и на то, насколько легко он способен проникать в мозг. Для когнитивной сферы я рекомендую магний L-треонат, в целом хорошие отзывы у глицината и таурата магния.
Почему я рекомендую Магний L-треонат?
L-треонат магния — это практически единственная форма магния, которая способна преодолевать гематоэнцефалический барьер. Попадая в мозг, он снижает действие гормонов стресса(eng), помогает улучшить сон и рабочую память (и кратко и долгосрочную).
Вторая причина — более личная. Про витамины не всегда можно с уверенностью сказать — насколько они подействовали. Все-таки — обычно мы принимаем их длительное время, и нельзя исключить, что сработал какой-то другой фактор. Но, в моем случае, про Магний L-треонат, я могу сказать — он сработал. Даже находясь в депрессии, я не мог не заметить такие значительные перемены и в легкости засыпания, и в структуре сна.
Витамин D3 :
«Когда ты выйдешь на улицу и увидишь свет, не пугайся — это наш друг Солнце»
— Доктор Боб Келсо
Витамин D, “солнечный витамин”, образуется в коже человека под действием солнечных лучей (а также поступает из пищевых источников). Он регулирует количество кальция в кровотоке и изменяет активность костных клеток.
Но нам, и нашему мозгу, он более интересен потому, что витамин D участвует в функционировании (и развитии) нервной системы. Он обеспечивает нейропротекторный эффект (влияет на продукцию и высвобождение нейротрофинов), участвует в синтезе нейромедиаторов, обеспечивает внутриклеточный гомеостаз кальция и предотвращение окислительного повреждения нервной ткани.
Недостаточное потребление витамина D связано с плохим иммунитетом, слабостью, усталостью и снижением когнитивных функций. И последние три симптома настолько типичны для депрессии, что заставляют задать следующий вопрос:
Есть ли связь между уровнем витамина D и депрессией?
Дефицит витамина D может способствовать депрессии. Один из метаанализов(eng) (метааанализ — это исследование анализирующее и объединяющее результаты нескольких исследований) показал, что:
- у людей с дефицитом витамина D был повышенный риск депрессии по сравнению с теми, у кого был более высокий уровень витамина D.
- статистически люди с низким содержанием витамина D более подвержены депрессии.
ОК… Тогда другой вопрос:
Помогает ли прием витамина D при депрессии?
Что, если депрессия уже есть? Поможет ли прием витамина D?
Другое метаисследование дает положительный ответ на этот вопрос: большинство клинических исследований показали, что добавление витамина D связано с уменьшением симптомов депрессии и тревоги, особенно когда добавление витаминов проводилось людям с диагнозом Большое Депрессивное Расстройство (из 13 исследований, в которых был установлен диагноз БДР, 12 дали положительные результаты при добавлении витамина D)
Можно предположить, что эффект от дополнительного приема витамина D будет тем сильнее, чем больший дефицит наблюдался изначально и чем тяжелее было депрессивное состояние.
ВАЖНО: Низкий уровень витамина D был связан с депрессией, но из этого не следует, что низкий уровень витамина D является причиной депрессии.
Хорошо, а есть ли дефицит витамина D у меня?
В России, недостаток витамина D можно обнаружить у 70-80% населения. Большую часть года мы не получаем его с солнцем, и наш рацион, как правило, не позволяет это компенсировать. (во многих странах этот витамин дополнительно добавляют в молоко, муку, йогурты, апельсиновый сок и другие продукты)
Поэтому (и чтобы определить правильную дозировку) возможно стоит сдать анализ крови на холекальциферол.
Я сдавал, чувствуя себя вполне здоровым, но уставшим. Дело было в марте месяце; итог — хронический дефицит 🙁 Несмотря на завтрак из пары яиц, присутствие рыбы в рационе и периодические прогулки на свежем воздухе.
Сейчас я использую такой вариант (1000MU) с ноября по март, и такой (5000MU) использовал после анализов (с хроническим дефицитом).
Витамины группы B: антистресс витамины
Комплекс витаминов В — это группа из 8-ми витаминов: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), биотин (B7), фолиевая кислота (В9) и кобаламин(В12).
Витамины группы В иногда называют “антистресс витаминами“ или “витаминами счастья”.
Весь набор витаминов В необходим для здоровья. Но три из них — В6, фолиевая кислота (В9) и В12 — особенно важны(eng) для нормальной работы мозга.
Витамин B6 (пиридоксин): кофактор серотонина.
Наиболее распространенная теория депрессии (моноаминовая теория) заключается в том, что она (депрессия) вызывается недостатком определенных нейротрансмиттеров и, в первую очередь, недостатком серотонина.
Серотонин — основное химическим вещество мозга, которое делает нас счастливыми, расслабленными и уверенными в себе. Он также играет важную роль для сна, в половом влечении и в здоровье пищеварительной системы.
Вот почему наиболее часто назначаемыми антидепрессантами являются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), модель работы которых основана на повышении уровня серотонина в мозге.
Обычно серотонин вырабатывается из триптофана — аминокислоты, содержащейся в мясе, птице, рыбе и молочных продуктах. Триптофан обеспечивает основные строительные блоки, используемые для синтеза серотонина, но для этого должны присутствовать определенные кофакторы — витамин B6, фолиевая кислота (В9), витамин C, железо (Fe), магний (Mg), кальций (Ca) и цинк (Zn).
Витамин B6 также необходим для выработки дофамина, еще одного нейромедиатора, связанного с депрессией.
Исследования показывают, что существует прямая корреляция между низким уровнем витамина B6 в крови и депрессией.
Кроме того, низкий уровень витамина B6 способствует хроническому воспалению, лежащему в основе многих состояний здоровья, включая расстройства настроения и неврологические заболевания.
Витамин B9, фолиевая кислота, фолаты
Витамин В9 имеет определяющее значение для работы мозга и нервной системы, в особенности для синтеза нейромедиаторов (вещества, передающие электрические импульсы от одной нервной клетки к другой).
Кроме того, он необходим для образования красных кровяных телец (привет вечная усталость!), метаболизма белков, деления и роста клеток, участвует в работе иммунной системы и в процессе заживления ран.
Помимо анемии и других проблем со здоровьем, дефицит фолиевой кислоты может привести к развитию большого депрессивного расстройства (БДР). Точно так же дефицит фолиевой кислоты или проблема с мальабсорбцией связаны с плохой реакцией на антидепрессанты.
Исследования показывают, что люди с большой депрессией склонны иметь постоянно низкий уровень фолиевой кислоты в крови:
Вот что пишет о В9 Гарвардская медицинская школа: “Доказательства связи между депрессией и уровнем фолиевой кислоты(eng) поступают из различных источников.”
Витамин В12
Если у вас плохая память, туман в голове или депрессия — возможно у вас дефицит витамина B12.
Дефицит B12 связан с потерей памяти, снижением когнитивных функций, депрессией, снижением подвижности и усталостью.
Хотя все витамины группы B важны для здоровья мозга, B12, пожалуй, самый важный. B12 имеет решающее значение для образования миелиновых оболочек, которые окружают нервные клетки и необходимы для эффективной передачи нервных сигналов. Также B12 важен для выработки энергии в клетках организма, поэтому усталость является одним из наиболее распространенных симптомов недостаточности B12.
Кроме того, также как В6 и В9 он участвует в синтезе нейротрансмиттеров.
Процитирую выводы из одного исследования: “При исследовании пациентов с депрессией был обнаружен низкий уровень фолиевой кислоты (B9), а также низкий уровень витамина B12. …Связь между депрессией и низким уровнем этих двух витаминов была обнаружена в исследованиях среди населения в целом(eng).
Группы с повышенным риском дефицита B12:
Это люди в возрасте или с расстройствами пищеварения, а также вегетарианцы и веганы. (Т.к. продукты животного происхождения — единственный надежный источник витамина B12, то более 90% веганов испытывают дефицит витамина B12)
Омега-3: незаменимые жирные кислоты
Незаменимые — не только потому, что Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA имеют решающее значение для нормального функционирования и развития мозга на всех этапах жизни, но и потому, что мы не можем синтезировать их из других жиров. Эти кислоты мы должны получать с пищей.
Что такое EPA и DHA? Это наиболее важные составляющие омега-3.
ЕРА или ЭПК, это эйкозапентаеновая кислота, а DHA или ДГК — докозагексаеновая кислота. Хороший производитель обязательно указывает сколько EPA и DHA содержится в его продукте — и эта информация будет крайне важна для нас.
Что, в контексте нормальной работы мозга, делает жиры омега-3 особенными? Они:(eng)
- Уменьшают воспалительные процессы по всему телу
- Поддерживают здоровые клеточные мембраны
- Поддерживают миелиновые оболочки и функционирование мозга
Продукты с высоким содержанием Омега-3 включают рыбу — жирную, холодноводную и выловленную в дикой природе, такую как лосось, сельдь, макрель и сардины, а также растительное масло, орехи, семена льна, льняное масло и листовые овощи.
Исследования показывают, что низкий уровень омега-3 связан с депрессией, СДВГ, серьезными психическими расстройствами и заметным уменьшением объема мозга.
Несколько мета-анализов (исследований, объединяющих и анализирующих результаты нескольких исследований) подтверждают выводы, что омега-3 эффективны при лечении депрессии, (желательно — при правильно подобранном соотношении ЭПК и ДГК).
Текущие данные говорят о том, что омега-3 с EPA ≥ 60% в дозировке ≤1 г / день будут иметь положительный эффект(eng) при депрессии.
Недавняя работа в Массачусетской больнице общего профиля и Университете Эмори предполагает(eng), что депрессивные люди с избыточным весом и повышенной воспалительной активностью могут быть особенно хорошими кандидатами для лечения EPA.
На что обратить внимание при выборе Омега-3?
Исходя из личного опыта (из проб и ошибок):
- Не гонитесь за общим объемом одной капсулы — лучше принимать два раза в день, чем столкнуться с неприятными побочными эффектами
- Смотрите на соотношение ЭПК и ДГК. Во-первых — оно должно быть в принципе указано (в аптеках, иногда — никаких указаний нет, просто некий безликий рыбий жир с непонятным составом), во-вторых — смотрите на соотношение ЭПК и ДГК.
Я принимаю такой вариант: Не слишком большой, без неприятного послевкусия и с правильным соотношением ЭПК и ДГК. Остановился на нем не сразу.
Пробиотики
«Мыши! Станьте ёжиками!»
— из анекдота…
Исследования на мышах показали, что изменение баланса между полезными и болезнетворными бактериями в кишечнике животного может изменить химический состав его мозга и сделать его более смелым или более тревожным.
В одном из экспериментов (см. здесь(eng)) команда исследователей взяла две линии мышей, рожденных и выросших в стерильной среде: робких мышей BALB/c и мышей NIH Swiss, известных своим смелым исследовательским поведением. Затем исследователи колонизировали каждую группу этих «стерильных» мышей бактериями от мышей противоположной линии. Результат этого микробного обмена был поразительным: обычно склонные к тревоге мыши BALB/c стали гораздо более бесстрашными исследователями, в то время как типично смелые мыши NIH Swiss внезапно стали более нерешительными и застенчивыми.
Результаты подчеркивают, что, по крайней мере у лабораторных мышей, некоторые, казалось бы, внутренние характеристики определяются не только самими животными, но и микробами, населяющими кишечник.
Но сохранится ли эта закономерность у людей, чей кишечник содержит более разнообразные микробные сообщества?
В семи небольших клинических исследованиях различные пробиотики улучшали симптомы(eng) у пациентов с клинической депрессией.
И как работает эта связь кишечника с мозгом?
Значение кишечника в эмоциональной и когнитивной функции настолько велико, что его часто называют «вторым мозгом». Представьте, что ось кишечник-мозг — это двунаправленная магистраль с интенсивным движением, по которой передаются химические сигналы между мозгом и пищеварительной системой.
Эти сигналы невероятно важны для нашей вегетативной нервной системы, эндокринной системы и иммунной системы.
- Если мы нервничаем, выступая на публике — сигнал вниз — и даже легкий стресс может нарушить микробный баланс в кишечнике, подавляя полезные бактерии и делая нас более уязвимыми.
- Произошло обострение желудочно-кишечных заболеваний? Что-ж — сигнал наверх, и вот тебе, для начала, избыточное беспокойство.
- Позаботился о своем микробиоме? Сигнал наверх — получи немного счастья и спокойствия.
Пищеварительная система содержит огромное количество бактерий и других микробов, известных как «микробиом кишечника». Эти организмы не только помогают пищеварению. Исследования показывают, что микробы участвуют во всем: от иммунной защиты до выработки витаминов, противовоспалительных соединений и даже химических веществ, влияющих на мозг.
Кишечник называют «вторым мозгом», еще и потому что он производит многие из тех же нейротрансмиттеров, что и мозг.
Например:
- Серотонин. (90% серотонина производится в пищеварительном тракте)
- Дофамин, мотивационная молекула.
- Гамма-аминомасляная кислота. ГАМК успокаивает нервную деятельность, помогая нервной системе вернуться в более стабильное состояние после того, как она была возбуждена стрессом.
- Глутамат — это нейромедиатор, вырабатываемый микробиомом кишечника, который участвует в познании, обучении и памяти.
Однако важно понимать, что большая часть произведенных в кишечнике нейромедиаторов никогда не попадет в мозг (если только ваш гематоэнцефалический барьер не поврежден). Поэтому прямое употребление прекурсоров нейромедиаторов (триптофан, 5-HTP и прочих — не может, как правило, повлиять на ваше настроение. 🙁 )
Психобиотики?
Существуют определенные штаммы пробиотиков, которые исследованы больше других, например: штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium (в частности, штаммы L. helveticus и B. longum). Исследователи даже называют эти штаммы «психобиотиками» из-за их потенциальных терапевтических преимуществ.
Вот что наука действительно (сейчас) знает о пробиотиках и их связи между мозгом и кишечником:
| Штамм пробиотика | Что говорит наука? |
|---|---|
| B. longum | может уменьшить депрессию и тревогу, помогает людям с СРК (синдром раздраженного кишечника) |
| B. bifidum | помогает вырабатывать витамины, такие как K и B-12, которые также могут влиять на настроение |
| B. infantis | увеличивал расслабление у крыс и помогал в лечении синдрома раздраженного кишечника. |
| L. reuteri | обладает обезболивающим эффектом у мышей и может способствовать повышению возбудимости |
| L. plantarum | значительно повышал уровень серотонина и дофамина у мышей и снижал тревожное поведение, когда они были в лабиринте |
| L. acidophilus | может помочь снизить уровень холестерина и способствует усвоению питательных веществ |
| L. helveticus | Крысы показали снижение показателей тревожности, но другое исследование 2017 года не обнаружило разницы |
ОК, что с добавками?
Добавки часто содержат смесь штаммов пробиотиков, и производители обычно указывают, какие именно штаммы они содержат.
Рекомендуемая суточная доза составляет от 1 до 10 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ). Но не стоит гнаться за большим числом КОЕ — можно словить и неприятные побочные эффекты в виде метеоризма и вздутия живота.
Я использовал вот такие, с 5 миллиардами КОЕ.
Помогут ли мне витамины от депресии, тревоги и стресса?
«За все хорошее, против всего плохого!» — это, наверно, неплохой тост, но очень плохой совет. И если бы я следовал ему — я бы говорил своим клиентам (с депрессией и тревогой) что-то вроде: «Высыпайся, питайся правильно, займись спортом и не нервничай. И все будет хорошо!»
Вот только это, к сожалению, никогда не работает. 🙁
Поэтому я скажу так: если у вас есть ресурс — есть силы, воля, время и деньги, то восполнять недостаток витаминов здоровее и правильнее где-нибудь на пляже солнечной Греции.
Но если сил ни на что уже нет, а дефицит витаминов есть — стоит подумать о приеме добавок.
Второй важный момент — витамины и добавки повышают ресурс, дают силы к борьбе, смягчают симптомы — но не лечат, сами по себе, тревожное или депрессивное расстройство. И, конечно, исключительно ими здесь не обойтись.
Что принимал (и принимаю) я?
Для заказа витаминов и добавок я пользовался (и пользуюсь) известным сайтом iHerb.
Он хорош богатством выбора, быстрой доставкой (последний заказ шел неделю) и ценами на качественные продукты (в полтора-два раза ниже чем в аптеках моего города).
Витамины, на которых я остановил свой выбор, я перечислю в таблице ниже. Все ссылки не партнерские. Если у вас есть желание — вы можете использовать мой скидочный код: PAN0043
Он даст 5% скидку вам(сразу) и мне (для будущих заказов).
| Магний L-треонат |
| Витамины D3 |
| Комплекс витаминов B |
| Омега-3 |
| Пробиотики |