Mental log 006. Брат Никотин и Брат Допамин. Кто кого?

Чат депрессивных помог заметить и осознать одну важную вещь — я незаметно избавился от нескольких зависимостей. Первому я сказал «Пока!» телевизору. Вторыми ушли компьютерные игры. Социальные сети и интернет держались дольше других, но и они отвалились.

Удивительно, что я не сразу это заметил, но, заметив, я понял, что послужило тому причиной. На физиологическом уровне, думаю, это возросший уровень допамина. Ученые считают, что аддикции, во многом, объясняются его низким уровнем — мы западаем на что-то, что способно вызвать у нас мгновенный всплеск допамина. На еду (поэтому при депрессии часто меняется вес), на просмотр телевизора или ютьюб-каналов, на порнографию, интернет, игры и прочее. Собственно, в депрессии если люди и делают что-то, то только то, что не требует сил и приносит хоть какое-то удовлетворение.

Способов поднять уровень допамина натурально, при этом, перечисляют довольно много. Большая часть из них адресует отдельные аспекты правильного образа жизни — питание, сон, витамины, добавки, спорт. И какая-то часть из этих рекомендаций, в моем случае, сработала. Скажем так — уровень допамина поднялся настолько, что я смог ставить цели и достигать их. Но, никакая зависимость, на этом этапе, еще не прошла.

Для того, чтобы держать фокус, концентрироваться на выполнении задачи, нам тоже нужен допамин. Я, видимо, весь свободный вкладывал в то, чтобы хоть как-то двигаться вперед и, на контроле зависимостей, не заморачивался.

Но, фишка в том, что механизм поощрения человека (в качестве вознаграждения и для закрепления «правильного» поведения) тоже завязан на допамине. Каждое выполненное дело, каждая галочка в Bullet Journal, каждая фраза «Молодец», сказанная себе — все это заставляет организм вырабатывать еще больше допамина.
И, получается, чем больше мы действуем, чем большего добиваемся, тем больше нам дается сил.

Но здесь есть несколько тонкостей:

  • Депрессия — очень инерционная штука. Сдвинуть этот айсберг с мертвой точки очень сложно — мне приходилось начинать с одного дела в день. Поэтому, кстати, не рекомендую зацикливаться на своих зависимостях в депрессии — борьба сними отберет больше, чем даст.
  • Есть множество технических тонкостей в том, как правильно ставить цели. Понятно, что большие дела нужно разбивать на более мелкие. Ученые говорят, что оптимально, чтобы ваше дело содержало некий вызов, не было бы слишком простым. Если задача слишком проста — вознаграждения не последует. Если же она слишком тяжела — вы просто запрокрастинируете ее выполнение.
    Если считать, что шкала «Слишком просто!»– «Очень тяжело…» содержит 100 пунктов,  то правильно поставленная задача должна укладываться в 10-25 пунктов. Тогда ее выполнение будет и вознаграждено и реально.

Кроме того, необходимо  вести учет запланированных и выполненных дел.

Я записываю план на день в Bullet Journal, отмечаю выполненное и стараюсь не забыть похвалить себя. Еще я веду учет времени, потраченного на выполнение задач, с помощью техники «Помодоро». Таким образом, я вознаграждаю себя дважды, я реально испытываю воодушевление, видя статистику потраченных часов.

И эта статистика показывает, что я все большее и большее время могу проводить с высокой степенью концентрации. Не могу сказать, что я собой доволен – ученые утверждают, что здоровый человек может концентрироваться на выполнении умственной работы (с перерывами, конечно),  до 4,5 часов в день. Мой средний показатель за последние пару недель — 3 часа. Остальное — разброд, шатание и перекуры.

Да, перекуры. Отсюда и Никотин в названии поста. Я курю и мне, пока, не бросить. Но я предполагаю, что механизм никотиновой зависимости, психологически, такой же, что и других зависимостей.

И, чтобы процесс бросания завершился нормально, чтобы я сумел удержать себя от следующей сигареты, мне требуется достичь определенного уровня способности сохранять концентрацию.

Поэтому, я думаю бросить, когда смогу держать фокус по 4 часа в день…

P.S. Когда-то давно, лет 10 назад, мы с друзьями поспорили на 500 долларов — кто сможет бросить курить. Те, кто бросил, делили деньги не бросивших между собой. Я проиграл тогда свои 500 долларов, и трое выигравших их поделили.

Сейчас я думаю, что одна из причин, почему я проиграл, а они нет, в том, что их работа требовала от них более продолжительной сконцентрированности. Они были лучше натренированы…

В общем, пойду еще «потренируюсь», а потом — устроим соревнование.

Делайте ваши ставки: Никотин vs Допамин.

Mental log 005. Тело боли. Аэростат. БГ. Для группы.

Не так давно я ехал в машине и слушал «Аэростат» Бориса Гребенщикова. Мои отношения с депрессией, к тому моменту, шли к окончательному разрыву – я еще не сказал ей прощальных слов, но уже не обращал на нее внимания. Она пряталась где-то по углам сознания, боясь лишний раз попасться мне на глаза – слишком свежа еще была боль нашей совместной жизни.

Я ехал и слушал выпуск «Тело боли». Слушал, и понимал, как сказанное (пересказанное БГ) ложиться на мое восприятие депрессии. Слушал и верил, как верит очевидец: «Да, так оно и было!» и «Так оно и есть». Я не строил тогда каких-то обобщений насчет депрессии, у меня не было своего четкого представления – что это была за «дама в сером», сопровождавшая каждый мог шаг и так страстно желающая слиться со мной в одно целое.

Но у меня было несколько интуитивно нащупанных техник. Я сумел разделить представление о депрессии и представление о себе. Я понял, что мы не одно и тоже, что это не часть меня настоящего. Я сумел сделать ее объектом наблюдения, и тем отделил наблюдаемого от наблюдателя.

Когда я впервые использовал что-то из этого арсенала — я понял, какое мощное оружие попало в мои руки. Наверно, это был самый сильный прорыв в моих отношениях с депрессией.

Послушайте. Если вам тяжело – послушайте только комментарии.

Не сразу удается отделить свое «Тело боли», свою депрессию, от своего я. В депрессии, ты весь – тело боли. Ничего другого от тебя не остается. Но свое я, настоящее «Я», можно вырастить – оно растет, подглядывая за нашей депрессией. Комментируя ее шаги. Обсуждая ее. Начиная видеть –что Она – это она, а мы – это мы. Замечая, что мы – разные.
А потом вырастает и приказывает ей – «Прочь! Не сегодня!»

И уже никогда.

  1. Комментарии БГ 0:41
  2. With You There to Help Jethro Tull 3:32
  3. Комментарии БГ 1:21
  4. Hurt Johnny Cash 3:34
  5. Комментарии БГ 0:46
  6. Beyond The Pale Procol Harum 3:00
  7. Комментарии БГ 1:30
  8. Heart-Shaped Box Nirvana 4:38
  9. Комментарии БГ 0:53
  10. Swan Swan H R. E. M. 2:39
  11. Комментарии БГ 1:05
  12. Apres Moi Peter Gabriel 5:05
  13. Комментарии БГ 0:58
  14. Book of Saturdays King Crimson 2:46
  15. Комментарии БГ 1:48
  16. Rose in The Garden of Weeds Pugwash 2:15
  17. Комментарии БГ 1:08
  18. Gavotte. Suite #1 J. S. Bach 2:46
  19. Комментарии БГ 1:31
  20. Fill My Eyes Cat Stevens 2:56
  21. Комментарии БГ 0:24
  22. Заставка 0:14

Почему я ничего не хочу и что с этим делать

Это то, что случилось со мной за много лет до депрессии, то, к чему я успел привыкнуть, смириться и, даже, забыть – каково это, жить с желаниями.

Много лет назад, когда мне было так больно от потери желаний, как вам сейчас, я написал на этом блоге единственную статью («Я ничего не хочу»), собравшую более 200 комментариев. Значительная часть комментариев была от тех людей, которые уже находились в депрессии и для кого этот симптом был одним из самых страшных. И он, действительно, страшный – я не понимал тогда, насколько, не понимал, что именно с него началось мое путешествие к депрессии и, что это лишь вопрос времени, когда она заявит о себе во всей своей ледяной красе.

Тег Далее

Mental log 003. Morning page.

Пишу статью о причинах того, что люди ничего не хотят.
Получается гигантская простынь на много много тысяч слов. Пока написано 2000 слов, 4 страницы в Ворде мелким шрифтом. И это, примерно, только треть! Стараюсь выкидывать лишние примеры, в том числе и из свой жизни. (если что, о своих проблемах можно рассказать и отдельно)
Переживаю, что а)никто не решится дочитать ее до конца б)все другие дела и идеи отложены. Пока не понимаю, как бы ее уменьшить, не потеряв главного. (я считаю, что главное, это как раз пример, а еще лучше — личный опыт, поэтому-то статьи на популярных ресурсах, вроде lifehacker.ru и не задерживаются в моем сознании)

Видимо, придется разбить ее на две или три части. 🙁

Для продуктивной работы стал использовать приложение, реализующее технику «Помодоро». Отличная вещь — мотивирует, заставляет работать больше, собраннее, осознаннее и… блин, неужели я уже потратил столько сессий на написание одной единственной статьи!
Ужас. Ужас-ужас!

Причины такого большого расхода времени — перфекционизм. (притом, что результатом я все-равно не доволен) Убеждаю себя, что это только в этот раз. Так, мол — только задать планку, посмотреть, на что способен, да и чтобы не переделывать потом… Еще говорю себе — это просто отсутствие опыта, дальше будет проще, да и тема — не из легких — об этом нет информации ни в русском, ни в англоязычном интернете.

Страшно.
И хорошо, что страшно.

Mental log 0002. Ничего не хочу и туман в голове.

У каждого свой опыт депрессии. Как говорил Лев Толстой — все счастливые счастливы одинаково, все депрессивные депрессивны по-своему.
И хотя существуют классические признаки депрессии, меня, в большей степени, тревожили не они (видимо, из-за синдрома лягушки в кипятке, т.е., я успевал к ним привыкнуть), а некоторые, не включенные в классические списки, симптомы.
И если со многим в депрессии я готов был смириться — сжиться с этим, уже ставшим реальностью, нормой, состоянием, то с двумя вещами — нет. (это не значит, что я с ними боролся. В депрессии особо не поборешься, просто именно об этом я постоянно сожалел и думал, как это можно исправить.)

Первый симптом — я ничего не хотел. (Update: выложил 12 октября, писал две недели: Почему кто-то ничего не хочет от жизни)
Он появился еще до депрессии — я жил, как живут, наверное, миллионы людей, нормальной жизнью, но, только, ничего не хотел.
Я понимал, что это неправильно, что я живу как овощ, как заведенный робот — сплю, дышу, хожу на работу… И хоть он появился задолго до депрессии, я думаю, он ей предшествовал. Расчищал ей путь.

И второй признак — brain fog, состояние тумана в голове, когда любой мыслительный процесс требует чрезвычайного усилия — ты не можешь сосредоточиться, забываешь имена людей и даже ведение ни к чему не обязывающего разговора отнимает все силы.

Я не то, чтобы гордился своим умом. Он, скорее, как говорил Иа-Иа про свой хвост, был дорог мне как память.
Ладно, не буду лукавить, он (мозг, ум) был очень важен для меня. Это то, как я понимаю сейчас, что позволяло мне смириться с моим положением в жизни; выравнивать, для самооценки хотя бы, чашу весов с теми, кто добился большего.
У вас миллионы — а у меня ум, у вас популярность — а у меня IQ под 150… Я не думал, конечно, в таких выражениях, но, бесспорно, для моей самооценки сам факт его наличия давал примерно то же, что BMW последней модели для недалекого юнца или, для чиновника средней руки, фотография с президентом…
И вот, мало того, что этот пьедестал депрессия выбивает из-под меня, как табуретку из-под висельника, она лишает меня не только самооценки, но и рабочего инструмента (сложно представить тупого начальника IT отдела, который, к тому же, затрудняется коммуницировать с людьми)…

Мне кажется, для излечения от депрессии важно понимать с чего и почему начались проблемы. Не обязательно, но это может и ускорить исцеление и не допустить повторения ситуации в будущем.
Возможно, такой подход лишь демонстрация моей профессиональной деформации — я привык, в своей компьютерной практике, спрашивать пользователей о том, какие шаги предшествовали сбою. Это облегчает диагностику и позволяет не только быстрее исправить саму проблему, но и устранить ее источник.

Но здесь я не админ.
И не доктор.
Доктор, сейчас, вы. Спросите у себя, что предшествовало, попытайтесь разобраться, это может быть важно для вашей будущей жизни…

А я пока напишу о том, что знаю.
О том, что прочувствовал на себе, о том, что предшествовало моей депрессии — о тумане в голове и о том, как я ничего не хотел.

Mental log 0001. Начало.

Говорят, что человек может бесконечно смотреть на три вещи — на огонь, воду и на то, как работают другие.
А вот на что он не может смотреть, так это на свои старые дневниковые записи. Я, в частности, без содрогания и недоумения не могу. По-крайней мере, без чувства какой-то неловкости, как-будто бы я подглядываю за действиями какого-то нелепого, неполноценного персонажа — он такой смешной и жалкий, ничего толком не может, проблемы у него — тьфу, плюнуть и растереть, а не проблемы, мысли у него — не мысли, а не пойми что, и сам он, весь, целиком, несуразный какой-то, несобранный, как больной и покинутый собачий детеныш…

Наверно, это нормально. Это значит, что я меняюсь. Что моя депрессия отступает. Что я развиваюсь.
И старые записи, в лучшем случае, наивны.
И что если бы моей целью было бы просто выйти из депрессии, то о них стоило бы забыть навсегда, ведь никто из здоровых не перечитывает свою историю болезни?
Когда боль, которая казалась нам бесконечной, отступает — мы забываем о ней на следующий же день.

Но я не хочу забывать. Хотя бы для того, чтобы сохранить возможность понимать тех, кто еще там, в депрессии. Чтобы понимать их чувства и страхи. Чтобы говорить на одном языке…

Поэтому, и пусть мне потом все это покажется таким же наивным и смешным, я буду описывать здесь свой путь к исцелению, по-крайней мере — свои дальнейшие шаги, а предыдущие, уже сделанные, полные сомнения и боли, пусть останутся в моем бумажном дневнике и в моей памяти.