Бороться с депрессией

Немного Моей Истории Борьбы с Депрессией…

Не помню, почему и как я решил бороться с депрессией. Подозреваю, потому что понял, что депрессия не насморк и сама по себе не пройдет. Или испугался, осознав, что дна у этого состояния нет, и если я его и нащупаю, то на такой глубине, с которой не возвращаются. А может, чувство отвращения к себе пересилило жалость к себе же — не помню.

Данная статья размещена в познавательных целях и не является научным материалом или профессиональным медицинским советом. Она была написана на основании личного опыта, еще до того, как я получил квалификацию клинического психолога. За диагностикой и лечением, пожалуйста, обращайтесь к специалистам.

Но вот что помню отлично — так это свои попытки не то что вытащить себя из депрессии, а просто сделать самостоятельно хоть что-нибудь. Делать тот минимум, что позволил бы мне считать мой день  подобием обычного человеческого дня.

Мои редкие вечерние приливы сил, дающие надежду самому сделать хотя бы первый шаг на пути выхода из депрессии, раз за разом разбивались о безжалостную утреннюю усталость и апатию, о банальную невозможность встать с кровати, почистить зубы и принять душ. Впрочем, кому я это рассказываю? Если вы в депрессии, то и сами прекрасно знаете, каково это  —  придерживаться хоть какого-то распорядка и, тем более, плана. Знаете, что такое быть уставшим от собственной усталости. Знаете, что если депрессия и подарит тебе вечером надежду, то лишь затем, чтобы утром отобрать её с процентами.

Так и работает депрессия:

Не справляясь с  требованиями к себе, мы все глубже и глубже вязнем в ней. Нисходящая спираль, водоворот, новый круг ада — назовите это как хотите, но с каждым новым витком, с каждой новой проваленной попыткой начать с начала, с понедельника, с чистого листа — остается все меньше сил, все меньше веры в себя, и нет сил подняться. 

Дойдя до этого витка депрессии,  вы уже догадываетесь,  в какой ловушке  оказались — борясь с её зыбучими песками,   вы лишь глубже вязнете  в ней.  Ничего не делать? Тоже не вариант — депрессия быстро дополнит ваш бесконечный поток печальных мыслей невыносимым чувством вины, собственной ничтожности и ненавистью к себе.

Можно ли разорвать этот порочный круг и вытащить себя из депрессии?

У меня получилось,  и я хочу предложить свой опыт и знания вам. Я расскажу, какие советы сработали, а какие — нет, на моем пути выхода из депрессии. Что можно сделать самостоятельно, чтобы избавиться от депрессии. И как не попасться в ее многочисленные ловушки. Уверен, это позволит быстрее пройти ваш путь наверх. 

Судя по моим закладкам, я прочитал более 1000 статей о депрессии. Но на большинство советов, исследований и отчетов мой депрессивный мозг реагировал в лучшем случае «Да, но…», а моя депрессивная воля: «Это, конечно, правильно и логично… но делать я этого, понятно, не буду…»

И все же, прежде чем мы двинемся дальше, я скажу несколько действительно важных слов о природе депрессии. То, что мало знать — надо понять, принять и помнить:

Что Нужно Понимать про Депрессию, чтобы справиться с ней:

1. Депрессия — это Болезнь

Такая же, как, например, пневмония. Или гипертония. Это серьезное заболевание и, также как многие серьезные заболевания, она ограничивает наши возможности, сужает наш мир, отнимает силы.

Кто-то скажет: “Пфф, я это и так знал”. Было время —  я бы и сам подумал что-то подобное. Но знать-то я знал, а вот выводы правильные сделать тогда не сумел. Это знание лежало в моей голове мертвым грузом, показывая, что стереотипам о депрессии подвержены и те, кто ей страдает.

Как вытащить себя из депрессии и заставить жить - понять, что  депрессия это болезнь
типичное отношение к депрессии…

Если у вас сломана нога — вы не ругаете себя за то, что не можете встать. Не считаете себя слабым, безвольным,  ничтожным. Но депрессия — это как две сломанные ноги, она ломает то, что заставляло их  ходить, отдавало им приказы — ваш мозг. (Его волевая регуляция, зависящая от нейротрансмиттера дофамина, более не работает) Так почему же в первом случае вы лежите в кроватке и заботитесь о себе, а во втором — считаете себя жалким ленивым ублюдком?

Важно понять, что это —  болезнь. А не ваш выбор. И не ваша вина. 

2.Депрессия — это не Вы. А Вы — это не Ваша Депрессия

Так как  депрессия поражает  наше “Я”, нашу психику, мы как-бы сливаемся с ней, считаем её нашей неотъемлемой частью.

Сначала — частью, потом депрессия вытесняет все. Нет  ни мысли, ни действия, в которых бы она не присутствовала. И пока вы отождествляете себя с ней, вам будет крайне сложно вытащить себя из депрессии.

Потому что тот, кто борется с самим собой,  обречен на поражение.

Бороться с депрессией и победить = заставить себя жить
наоборот тоже верно…

Я понял это, находясь уже на пути выхода из депрессии. Борясь уже не с ней, а с её последствиями. (Подробнее об этом здесь) И если бы я сумел осознать это раньше,  то вытащить себя из депрессии было бы куда легче.

3. Депрессия неоднородна

Бывают дни похуже, бывают — получше.

Я знаю, что бывают часы, когда чувства просто отключаются — тебе так плохо, так больно,  что  какие-то внутренние предохранители отключают твою чувствительность — остается только гулкая и зыбкая пустота, словно бы ты в депривационной камере чувств. 

Но бывают и дни, когда солнце светит. И ты чувствуешь его, хотя и  не так, как обычный человек. Так его, наверно, чувствуют слепые — как тепло.  Как знак, что в мире есть что-то еще, лучшее (пусть и не видимое нами) и оно может  достучаться до нас.  Как знак, что ты еще жив, если чувствуешь все это. Как надежду…  Такой день можно прожить обычной жизнью, делая свои небольшие дела.  В такой день мысль о том, что можно просто жить, не порождает рефлекса отвернуться лицом к стенке.

…и похожа на плавание по волнам.

Если тебя вознесло на гребень — будь готов рухнуть вниз.  И наоборот — за самой темной и стылой ночью всегда приходит рассвет…

Знание этих трёх простых фактов, само по себе, не вытащит вас из ямы депрессии. Но в самые сложные и беспросветные минуты помните о них — это позволит хотя бы не опуститься глубже. Считайте, что это фундамент, основа, более того — это, действительно, факты — и  план выхода из депрессии опирается на них.

*Если вы хотите больше узнать о депрессии с точки зрения биологии, лучше понять биохимию болезни, то посмотрите это видео:

Роберт Сапольски. Биология и психология депрессии

Это факты, но депрессия “прекрасна” тем, что ей плевать на все факты. И ей плевать на все, самые подробные, планы. Поэтому, чтобы не расстраиваться лишний раз, воспринимайте (пока!) всё ниженаписанное как путевые заметки путешественника:  когда вы пройдете свою часть пути — вы, вероятно, увидите то, что видел я. Увидите, и поставите еще одну галочку уже в своем путевом дневнике — увидено, прожито, принято… время двигаться дальше.

Я начал эту статью с “фактов”, но моя собственная история борьбы с  депрессией  основана не на них.  Они лишь обобщение нескольких практических советов, понимание каждого из которых давалось мне далеко не сразу.   Назову их:

Как вытащить себя из депрессии и заставить жить. 9 советов.

  1. Депрессия — это не ваша вина.
  2. Вы — приоритет №1.
  3. Не делайте себе хуже.
  4. Расставляйте маяки.
  5. Ухаживайте за собой.
  6. Учитесь слышать себя.
  7. Не стройте больших планов.
  8. Навык маленьких шагов.

И, пожалуй, СОВЕТ №0:

Не нужно спешить срочно все выполнять. В депрессии все меееееедленно, быстро лишь падение на её дно. Эти правила не чек-лист, и максимальную пользу они принесут тогда, когда вы как бы “проживете их изнутри”. Когда не прочитаете, а прочувствуете, проделаете. А для этого нужно время.

А теперь — подробнее:

1.
Депрессия это не ваша вина.

Итак, вы заболели. Теперь вы об этом знаете.

Ваши физические и психические ресурсы ограничены — болезнь сделала вас вечно усталым и лишила воли к борьбе. Поэтому первое, что нужно сделать — научиться беречь те немногие силы, что еще  остались. Не расходовать их зря.

Теория ложек.

В англоязычном пространстве таких людей — с ограниченным, в силу хронической болезни, ресурсом  называют “SPOONIE”. От “Spoon Theory” — “Теории ложек” — наглядной и простой метафоры, объясняющей как люди с хроническим заболеванием должны планировать и экономить свои силы. Должны всегда помнить о  том, что их запас сил конечен.  И каждое действие имеет свою цену.

Я услышал об этой теории, когда сам был в депрессии. И тогда она мне здорово помогла расставить  приоритеты и не чувствовать себя  таким виноватым все время. Моя усталость, мой низкий уровень энергии — для других выглядел как лень. Моё нежелание встречаться, вести какие-то разговоры  — как отчужденность или грубость. А для меня самого наблюдение за тем, как время  утекает сквозь пальцы, а я еще и не начинал ничего делать  — портило настроение и питало мою убежденность в собственной ничтожности.

Усталость — один из самых распространенных симптомов депрессии.

Мне казалось, что у усталости должны быть какие-то оправдания. Что за ней должна стоять ЗНАЧИМАЯ работа.  Но есть ли разница в усталости? Отличается ли усталость от того, что ты, скажем, рубил весь день дрова от усталости в депрессии?  И то и другое — это реальные ощущения реальных людей. Но у меня получалось, что во втором случае — ты как бы не заработал, не заслужил своего права на усталость. Ты ведь уже проснулся таким…

Но чувство усталости — это реальность для, как минимум, 90% людей с депрессией. И мало того, что у них нет сил, они ещё и тратят последние крохи на оправдания.

Выход из депрессии это не гонка. Вы не должны оправдываться и чувствовать себя виноватыми. Не должны тратить на это силы — все это лишь углубляет депрессию.

Скажу еще раз — депрессия это не ваша вина.


2.
Вы — Приоритет №1

Грамотное распределение ваших сил — тратить их на увеличение своего ресурса. На заботу о себе, на нужды своего тела и мозга.

Не грамотное, но типичное для депрессии, я покажу, основываясь  на своем примере:

У большинства людей есть базовая потребность в уважении, в признании. Кому-то важно, чтобы его любили и уважали все, кому-то — только признание значимых для него людей. И у многих неуверенных в себе людей (и у очень многих склонных к депрессии) эта потребность имеет повышенный приоритет.

Но что происходит, когда вы находитесь в депрессии и ваш ресурс ограничен? Вы пытаетесь, по-прежнему, в первую очередь сделать что-то для других. И на себя (да и на то, чтобы бороться с депрессией) сил уже не остается. Мало того — другим вы не можете дать столько, сколько давали раньше, когда ваш ресурс был не ограничен. Отсюда, рано или поздно, и рождаются мысли о своей никчемности и недостаточности. О том, что я — плохой жалкий неудачник.

Как вытащить себя из депрессии и заставить жить
не люблю Коэльо, но здесь он прав…

Отнеситесь к себе с заботой.

Еще раз — когда у вас появится больше сил (а они появятся, если вы научитесь заботиться о себе) тогда вы будете тратить их на других. Я повторяю это, потому что знаю, как убийственно слышать в депрессии, что ты — ленивый эгоист, как тяжело жить после этого, особенно — считая, что ты сделал все, что мог…  (О том, чего не стоит говорить человеку в депрессии, можно прочесть здесь: )

В депрессии, вы — приоритет №1.

Отнеситесь с любовью и нежностью. Так, как вы отнеслись бы к своему заболевшему (тьфу-тьфу-тьфу) ребенку. 

Возможно, у вас сейчас возник образ из детства — вы болеете, а мама за вами ухаживает. Приносит горячий чай с медом, читает книжки. Кладет руку на горячий лоб. Поправляет одеяло… Если это так — знайте… мама не придёт. Теперь вы  — мама, и вы же должны позаботиться о себе. И пусть это грустно и хочется плакать, но — мама больше не придет. Теперь заботиться о себе придется вам самим. 

Нет, просить о помощи  — это нормально. Но никогда не выпрашивайте её. Не требуйте. А самое главное — не ждите.

Не живите в ожидании…

Ожидание крадет ваши силы. Которые вам ох как понадобятся, когда вы поймете, что помощь не пришла. И подкрепленья не прислали…

Депрессия — это еще и крик о помощи. Не у всех, наверно, но моя, как я понял потом, была такой в ее худшие дни. Так хотелось, чтобы тебя услышали, поняли, приняли таким, каков ты сейчас есть… Хотелось донести  свою боль — и если этой боли не замечали, что ж — я был готов сделать себе хуже, лишь бы …

Но это была еще одна ловушка депрессии. Просить о помощи — это абсолютно нормальное “взрослое” поведение. Но требовать, а тем более рассчитывать на нее — нет. И не стоит обвинять тех, до кого вы не можете докричаться — они ни в чем не виноваты, и вы лишь зря потратите свои силы и увеличите свой срок в депрессии. Ходить этой дорогой — либо себя потерять, либо своих близких…

(Чтобы не оставалось вопросов — никто не услышит и не поймет вас, не потому, что все вокруг такие глухие и бездушные. Никто не поймет, потому что у депрессии свой язык. И слова-то вроде все знакомые, а  смысл за ними — иной. Словно бы мы общаемся из двух разных реальностей — и то, на чём в одной  держится всё, в другой не имеет ровно никакого смысла)


3.
Не делайте себе хуже

Пару примеров того, как это происходит, я привел выше.  Но сценариев саморазрушения   (и самоповреждения) гораздо больше.

Депрессия попытается использовать все лучшее в вас против вас же. Вашу любовь, тягу к справедливости, доброту, жалость — она отравит всё. Она станет частью всего. И лучшее в вас станет худшим. В каждой мысли, в каждом действии, всюду будет незримо присутствовать она. 

Для меня этот пункт  был одним из самых сложных.  Сейчас, уже не из депрессии, я думаю, что  (помимо всего прочего) это была попытка оставить в моей жизни все-как-есть. От немощного и больного никто ведь  не будет ожидать перемен ни в личности, ни в поведении? Его болезнь как-бы защищает его от притязаний мира. Так и моя болезнь, моя депрессия, защищала меня.  И если я чувствовал, что  защита слабеет… что ж — депрессия всегда найдет способ сделать твое положение еще хуже.

Мы были не-разлей-вода. Я — это она, а она — это я. И на все попытки разделить этот ментальный симбиоз я бы ответил… в лучшем случае непониманием. Мне казалось, что я защищаю себя, но я защищал её — ведь выжить она могла только в “старом” мне. 

…и лучшее придёт

Сейчас я думаю, что депрессия — это лучшее, что случилось со мной. Никто кроме нее не сумеет так мастерски нащупать все твои слабые места. Поставить перед выбором — либо ты защищаешь свою слабость, которая делает тебя уязвимым перед  депрессией, либо — ты меняешься. И, если честно, изменения могут быть столь велики, что иногда ты чувствуешь, что тебе дали пожить еще одной —  и совершенно другой, жизнью. И ты благодарен за это…

Я понимаю, что часть сказанного мной выше — это не то, что хотел бы услышать человек в депрессии. Не то, что он сможет принять. Сейчас я хочу, чтобы вы вспомнили об этом тогда, когда будете готовы. И чтобы мысль о том, что вы и ваша депрессия — это не одно и то же не покидала вас. Чтобы вытащить себя из депрессии нам нужна точка опоры и это знание, что депрессия и ты — это не одно и тоже, позволяет нам быть смелее, позволяет отказаться от нее без жалости, без боли от потери чего-то важного, без сожаления. Бросив этот «чемодан без ручки», вопрос «как заставить себя жить?» — он просто теряет свою актуальность…

Я знаю, что люди в депрессии — это очень сильные люди.  Но даже самому сильному  для победы нужен противник и пока вы отождествляете себя с депрессией,  побеждать вы будете  самих себя. В том числе — делая себе хуже…

Скорее всего, у вас будут срывы, и иногда вы будете ухудшать свое положение. Это нормально. Выход из депрессии это не прямая дорога. Скорее — это извилистая, иногда пропадающая, тропа. И важно замечать, когда вы оступаетесь или блуждаете по кругу, но об этом — позже.

4.
Как вытащить себя из депрессии — Расставляйте маяки

Я хотел бы назвать этот пункт “Социализация”, но не хочу врать. Во всех методиках выхода из депрессии (к созданию которых приложили руку психологи) содержится пункт о важности социального взаимодействия. Как будущий психолог я соглашусь с этим утверждением. Как человек, переживший депрессию — скажу, что это практически невозможно. Депрессия и общение, как гений и злодейство — две вещи несовместны.

Депрессия не просто загоняет нас в норку одиночества, но и буквально питается им. В тиши одиночества она рождалась, и там её голос  звучит громче всего.

Как вытащить себя из депрессии - боритесь с одиночеством
Голос депрессии

Для себя я нашел такой выход — быть не с людьми, а  быть рядом с людьми. Находиться в отношениях с социумом, в котором общение присутствует, но вторично, а первично дело, которым вы совместно занимаетесь.

Что это может быть?

Социализация для депрессивных интровертов

  • Спорт, предпочтительно командный.
  • Кружок “по интересам”.
  • Серия мастер-классов (живых)
  • Волонтерство (помощь людям или животным)

Важна периодичность расписания. Важна вовлеченность, а значит — какая-то мгновенная отдача. (т.е. курсы французского, к примеру, не подойдут)

Это дело, еженедельное (или чаще) событие, будет работать как маяк в вашей ночи, притягивая своим светом и не позволяя депрессии забрать все краски из вашей жизни.

Расставляйте маяки. Они не дают одиноким кораблям пропасть во тьме.

5.
Физическое здоровье и депрессия

С раннего детства мы слышим про связь тела и духа. В разных вариантах нам твердят, что в здоровом теле здоровее дух и наше сознание уже не воспринимает это всерьез — фильтрует, как банальную и назойливую рекламу.

Однако мой опыт здесь не расходится с “пропагандой”, связь тела и мозга (mind-body connection) в том, как вытащить себя из депрессии, играет очень и очень важную роль.

Связь мозга и тела.

Вы наверно заметили, что любой тест на депрессию содержит ряд вопросов о вашем физическом состоянии. Депрессия всюду вносит разлад, и нарушения сна, аппетита, сексуального драйва — это соматические симптомы депрессии.  (Если вы, по какой-то причине еще не прошли тест на депрессию — самое время сделать это сейчас: тест депрессии Бека) Важно знать,  связь между депрессией и нашим физическим здоровьем работает в обе стороны. И депрессия, в том числе, может быть обусловлена нашим физическим состоянием (список заболеваний, предрасполагающих к депрессии достаточно велик), поэтому посещение врача общей практики и эндокринолога я считаю обязательным.

Плохо, что нисходящая спираль депрессии (мало сил -> нет заботы о здоровье -> еще меньше сил) в физическом плане работает еще быстрее, чем в ментальном. Но  и восстанавливать тело гораздо проще, чем тот же ход наших депрессивных мыслей.

Еще один плюс в том, что с этого, с заботы о своем здоровье, проще всего начать  начать вытаскивать себя из депрессии. Самостоятельная работа над своими мыслями, смыслами, эмоциями и психологическими травмами очень трудна. С  заботой о теле все куда проще.

К тому же, ввиду дефицита сил и воли, ничего экстраординарного я делать не предлагаю. Список необходимых действий младенческо-минимальный  —  правильно себя кормить, поить, гулять и вовремя укладывать спать. И не забывать этого делать. (о том — как и почему “не забывать” расскажу ниже)

Питание при Депрессии

Наша основная задача  — обеспечить мозг ресурсами для восстановления и нормального функционирования. Это значит — наладить регулярное питание и решить проблемы с ЖКТ (если они есть).

Мозг человека с депрессией отличается от нормального мозга не только биохимимически.   Он буквально сжимается и уменьшается в объемах. (на английском языке)

Пища для мозга?

Связь нашего мозга и пищеварительной системы в последнее время стала объектом множества научных исследований. (Для тех, кто хотел бы лучше понять это взаимодействие могу порекомендовать книгу Джулии Эндерс “Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами” )  Исследования подтверждают, что диета может как ухудшать, так и облегчать симптомы депрессии.  Мне попадалось множество исследований на эту тему, которые подтверждали, что диета не только снижает риск развития депрессии, но и ускоряет процесс выхода из нее. Метаисследования (совокупный анализ множества проведенных исследований) показывают, что риск депрессии при средиземноморской диете (богатой растениями, рыбой и оливковым маслом) снижается на треть (на 33%), по сравнению с диетами не включающими эти продукты)

С другой стороны — неправильное питание может не только замедлить процесс выхода из депрессии, оно может быть и её причиной.

Плохое питание ведет к депрессии.

По одной, все более популярной теории, состояние депрессии характеризуется воспалительной реакцией мозга. И пища, которую мы употребляем, может поддерживать, или даже провоцировать, этот процесс.

Речь идет не только об аллергенах или, например, глютене. Плачевное влияние на мозг может иметь и обычный сахар.

Я думаю, что напишу отдельную статью о питании  и о тех витаминах, которые стоит принимать при депрессии. (Апдейт: Витамины от стресса, депрессии и тревоги) В двух словах не описать все нюансы. Пока скажу кратко — меньше сладостей и булок, газировок и пицц. Больше натуральных продуктов: рыбы, овощей, орехов и трав. Из витаминов и добавок — витамины группы В и D, омега 3 и магний. (список неполный, но эти — основные)

Физические Упражнения при Депрессии

В депрессии все сложно. А то, что не сложно, то просто невозможно чертовски сложно. Я прочитал кучу исследований, доказывающих, что регулярные физические нагрузки влияют на наш депрессивный мозг самым лучшим образом. (Чего я так и не смог найти в этих работах — так это инструкции, как бы вытащить себя из кровати)

Сдвинуться с места мне помогла информация о том, что 30 минут энергичной прогулки тоже будет достаточно. (Теперь я могу работать гидом по местам, где в нашем районе делают “кофе с собой”. И, если-что, баристы рисуют на капучино сердечки, а не то, что  депрессивный мозг склонен воспринимать как символ  нашей жизни)

По некоторым исследованиям, для когнитивной сферы кардио упражнения предпочтительнее. Но выбирайте то, что больше по душе.

Основные правила для упражнений в депрессии:

  • Нагрузка должна быть регулярной
  • Не быть слишком короткой
  • Не быть чрезмерной

Упарываться раз в неделю в спортзале, теряя пару литров воды (я так делал) — не лучшее прочтение совета о физической активности. Чтобы было проще внедрить это в свою жизнь — подумайте о награде (для меня это было возможностью выпить кофе) и о том, что “плохое” в вашей жизни вы можете заменить “хорошим” спортом.

Сон и Депрессия.

Наука говорит, что примерно 75% людей с депрессивным расстройством испытывают проблемы со сном. Она же говорит, что если у тебя проблемы со сном, то будь готов к тому, что следующей твоей проблемой может стать депрессия.

Иногда понять — что в этой связке первично, а что — вторично, очень сложно. Но, так или иначе, улучшение качества своего сна — это одна из лучших инвестиций в борьбу с депрессией. Я думаю, что напишу отдельную статью на эту тему — очень уж она обширна.

Немного о сне из личного опыта:

  • Для меня сон был подобием лазейки из  реальности. Плохо — спи, тяжело — спи, нет смысла жить — тоже спи. Пришло время спать — спи. (тут уж как получится) В таком режиме мозг не восстанавливается. Он просто не проходит все положенные части и фазы сна. (Если вы пользуетесь фитнес браслетом с функцией трекинга сна длительное время, то можете сами посмотреть, как отличаются показатели сна до и во время депрессии)

Когда я понял, что сон для меня это избегание, эскейп — мне стало проще отказаться от такой практики. (И прогулки тут очень помогли, теперь я сбегал не в сон, а в очередную прогулку по городу)

Кстати, проблему можно не только “заспать”. Её можно “заесть”, “запить” и даже “засериалить”. Отказаться от такого дезадаптивного поведения, находясь в депрессии, можно только заменив его на что-то другое.

  • Быстро погасить ход вечерних мыслей и заснуть без проблем мне помогал магний. (вообще — это одна из ключевых по важности добавок при депрессии и о его роли, (и его видах) стоит поговорить отдельно) Конкретная форма — Магний L-треонат (Magnesium L-Threonate), он проникает через гемато-энцефалический барьер. Одна две капсулы и через десять минут можно отправляться спать.

Добавлю, что восстановление мозга, большей частью, происходит во сне, и занимает продолжительное время. Поэтому, каковы бы не были ваши психологические успехи на пути выхода из депрессии, питание и сон — это не то, чем можно пренебречь.

Подводя итог — чем дальше вы были от этих рекомендаций, тем большего эффекта в вопросе как вытащить себя из депрессии вы сможете достичь. (если им последуете, конечно)

6.
Слышать себя

Это один из важнейших пунктов, а для тех, кто живет “чужой” жизнью — самый важный. Я не думаю, что можно вот так, по щелчку пальцев, научиться различать свои и навязанные потребности, видеть свои подлинные, но задавленные  желания, слышать потребности своего тела, проживать свои чувства. Но это то, к чему стоит стремиться. Знать, что все ТВОЁ имеет право на жизнь, на свет и не нуждается в чьем-либо принятии и одобрении.

Не отрекаются, любя…

Даже ты сам не можешь отказаться от какой-либо своей части, ты можешь лишь познать ее несовершенство и полностью сознательно менять её. Действуя же в угоду другим, ты можешь лишь отсечь, заблокировать что-то в себе, сделать себя инвалидом. Ты просто вынимаешь куски из своей жизни и, в какой-то момент, обнаруживаешь, что живешь не полностью — от события до события: от зарплаты до аванса, от сигареты до ужина, от сериала до футбола…

Зато теперь ты идеально вписан, как кусочек пазла, в подготовленное для тебя место. Вот только  немного жаль, что пришлось себя так обрезать…

Еще одна проблема — в таком “неполном” состоянии сложно разглядеть своё настоящее место в жизни, видеть в ней смысл, видеть для себя какое-то будущее. Настоящее, подлинное — оно может быть и там — в отрезанном и заблокированном. И я думаю, это одна из тех причин депрессии, преодолеть которую сложнее всего.  И это не только важный вклад в решение вопроса: «Как вытащить себя из депрессии?» Это — ответ на вопрос: «Как заставить себя жить»

“Если человек потерял ногу или глаз, он знает, что он потерял ногу или глаз.  Но если человек потерял себя, он не может понять этого. Потому, что того, кто бы мог это понять, уже не существует”  /Оливер Сакс/

Услышать себя — техника основанная на Bullet Journal.

Изначально я пытался использовать Bullet Journal для другого — для того, чтобы мотивировать себя, заставлять жить и делать в этой жизни хоть какой-то минимум.

(И это сработало) Я могу много сказать о мотивации (и еще напишу об этом), но мотивация в депрессии — это палка о двух концах, опасная штука. Опасная, потому что человек в депрессии зачастую ищет ее, чтобы жить “нормальной” привычной жизнью, не всегда понимая, что эта то “нормальная” жизнь возможно  и привела его  к депрессии. (Возможно поэтому депрессия чаще возвращается к тем, кто избавляется от нее с помощью антидепрессантов, по сравнению с теми, кто использовал психотерапию)

В общем, начинаясь как To Do лист и средство для достижения целей, Bullet Journal разросся в нечто существенно большее. Сначала он помог мне понять, как связаны действия и чувства. Как действия влияют на эмоции, а те — на мысли…

Это было очень важно для меня, потому что это было моё “открытие”, мой инсайт — а своему опыту человек верит больше, чем всему, что он может прочесть в умных книгах. Я записывал, что я делаю и что я чувствую — мне казалось, что так я найду какие-то паттерны, зависимости. Что так я смогу понять, что работает, а что нет.

Bullet Journal помогает избавиться от депрессии и заставляет жить
разворот в Bullet Journal…

Не хочу делиться  с вами своими выводами — они могут показаться слишком простыми или, наоборот, парадоксальными. Но простые вещи, до которых доходишь сам, становятся чем-то большим. Может быть, они становятся частью тебя.

Плюсы BuJo для самостоятельной борьбы с депрессией

  1. Это инструмент осознанности (до сих пор вздрагиваю от этого слова!) Если депрессия — это жизнь в прошлом (а тревога — в будущем), то осознанность (mindfulness) — это жизнь в настоящем. И не надо считать, что это что-то из поп-психологии, mindfulness как отдельная техника самостоятельной борьбы с депрессией активно практикуется на западе. Более того, mindfulness используется и в принятых (и в  высокоэффективных) психологических методах борьбы с депрессией, например в ДПТ. (у нас пока не так много специалистов, работающих в этой технике)
  2. Это упорядочивает вашу жизнь. Вводит в нее, в хорошем смысле, рутину и задает временные рамки вашего  существования — это лишает депрессию пространства для маневра.
  3. Ваши действия, перестав быть одноразовыми и превращающиеся в привычку, уже не требуют волевых усилий (decision fatigue).  И вы не только сохраняете свою волю для других дел — каждая маленькая отметка в журнале повышает ваш допаминовый уровень и ваш волевой ресурс растет.
  4. Использование журнала для записи мыслей облегчает депрессивное состояние. Бесконечный поток негатива на деле оказывается не бесконечным, а закольцованным. На бумаге это особенно заметно, и перенося свою боль на бумагу (write therapy) начинаешь относиться к ней иначе: может быть, как к чему-то печальному, но не безнадежному, серо-черному, но не безвыходному. Мысли уже не так пожирают мозг. И, думаю, я не смог бы самостоятельно понять причины своей депрессии без Bullet Journal.
  5. Всё, что я описывал в предыдущих пунктах, все ваши действия по борьбе с депрессией важно отмечать в журнале. И каждый раз праздновать это, как маленькую победу в войне с депрессией. (еще скажу зачем)

7.
Не стройте больших планов

В обычной жизни мы часто решаем “начать с понедельника”. К Новому Году мы даем себе обещание похудеть, бросить курить или выучить английский. В депрессии же такая стратегия, приносящая временное облегчение (я начну… обязательно сделаю… вот только не сейчас, а завтра) обречена на провал. Депрессия кормится и растет на таких “благих” намерениях. На том, что за ними следует — на послепровальных чувствах никчемности, ни на что неспособности, несостоятельности и ненависти к себе…

Жить в депрессии — это жить одним днем

И лучшая тактика, к которой я пришёл, это строить планы на один день, но — в двух вариантах. (План “А” и план “Б”.) План “А” — это то, что я думаю сделать завтра, сидя вечером на диване, когда сил у меня больше всего и делать сегодня  я больше ничего уже не буду.  Я бы сказал: «Мечта, а не план!» А план “Б”, по-хорошему, это то, на что я был способен в реальной жизни в последнее время, да еще и поделенное на два.

Мы помним, что когда-то мы что-то могли. И в минуты подъема даем себе несбыточные обещания, апеллируя к этой памяти. Но проблема в том, что обещает один человек (назову его “вечерний”), а выполнять то всё “утреннему”! И эти двое настолько разные, что я не уверен — знакомы ли они вообще.

Иногда мне кажется, что в депрессии проще не повторить то, что ты уже когда-то делал, а научиться заново. Но за этой мыслью я вижу такое поле для умствований и спекуляций, что не готов её сейчас развивать.

Лучше сделать крошечный шаг, чем не сделать никакого. Лучше отметить “выполнено” у  плана “Б” и отпраздновать маленькую победу, чем потерпеть поражение. Выход из депрессии это всегда маленькие, бейби, шажочки…


8.
Навык маленьких шагов

Всё еще живешь прошлым? (Тогда Мы идем к вам!)

Мы живем прошлым опытом. Мы помним, как мы были сильны, на что были способны, какие задачи мы решали. Теперь же, по старой памяти, мы ставим перед собой такие же задачи (пусть и в меньшем количестве), но… не можем даже начать. И это непросто выбивает нас из колеи, это буквально убивает нас. Нам кажется, что мы не можем совсем ни-че-го!

Но, не спешите в очередной раз корить себя. Наш мотивационный, волевой, ресурс зависит от нейротрансмиттера дофамина.

Депрессия в целом характеризуется дефицитом/дисбалансом основных нейротрансмиттеров. (моноаминовая теория) И лечение депрессии антидепрессантами основано на идее поднять их уровень (в первую очередь — серотонина)

Есть много (в теории) способов поднять свой уровень дофамина (и мотивацию) натурально. Тот, о котором я расскажу сейчас, испробован мной лично.

Дофамин, воля и мотивация

Дофамин называют “мотивационной молекулой”. Сильно упрощая — каждый раз, когда мы добиваемся своего в спорте, в отношениях, в учебе или работе мы испытываем удовлетворение. Это эволюционный механизм, мозг “вознаграждает” нас, как бы говоря: “Молодец! Вот тебе конфетка! Захочешь еще таких конфеток — поступай также!

А что происходит, если мы стабильно, изо дня в день, ничего не добиваемся? Нет достижения — нет награды (нового впрыска дофамина) — нет мотивационного топлива, чтобы двигаться дальше.  Тут уж эволюция шепчет другое: “Э-ээ, чувак… с моей сугубо эволюционной точки зрения ты делаешь что-то не то. Чтобы ты родился, я награждала тысячи поколений твоих предков… Тебя мне наградить нечем и не за что. Ты понимаешь намеки?.. Понимаешь, о чем я?..

Но мы не оставляем надежду снова взять ранее покорные вершины. И остатки нашей воли разбиваются об их ледяную неприступность. И вроде мы и снижаем планку — но, недостаточно быстро — наш волевой ресурс исчерпывается с каждой не взятой высотой с каждым не сделанным нами делом…

Негатив, пессимизм, выученная беспомощность — это не причуда человека в депрессии — это отражение той реальности, в которой он существует. Реальности — в которой он не получает признания даже от своего мозга, от самого себя.

Снижайте планку

Единственный выход — снижать требования, ставить совсем легкие задачи. Буквально — учиться ходить заново. И если нужно сделать “большое” дело — разбивать его на возможно мелкие задачи, а их — на мельчайшие.

В этом нет ничего постыдного, это навык, которому можно и нужно научиться.

Любая неприступная гора состоит из сантиметров подъема. И научиться видеть за её непреодолимостью и неприступностью эти самые сантиметры — значит покорить её.

О том, как это было сделано в моей практике, я напишу отдельную статью “Как мотивировать себя в депрессии”. Немного о механизме выбора сложности задачи можно прочесть здесь. (Допамин и никотин, кто кого). В целом же — ориентируйтесь не на свою “нормальную” жизнь, а на свой вчерашний день. Я начинал с самых простых вещей  — с того, чтобы встать утром и почистить зубы. Потом — с того, чтобы принять душ. Далее, усложняя задачу, с того чтобы сделать это до полудня.

Смешно, но такова была моя депрессивная реальность…

Ваш путь из депрессии начинается здесь…

А я заканчиваю… Это моя история о том, как вытащить себя из депрессии и заставить жить. Но — все депрессии разные — и у вас история будет своя. Когда вы отправитесь в свой путь.

Пишите в комментариях — где вы сейчас, какие у вас сложности и что помогло вам.

Не сдавайтесь и — удачи!

9 советов Как Вытащить Себя из Депрессии и Заставить Жить: 95 комментария

    1. Я тоже, но все же приятно осознавать, что ты не один такой, что все эти чувства уже были прожиты кем-то другим до тебя

  1. Блин…вижу себя в этой ситуации один в один. Я умудрился кое-как получить в депрессии образование за границей, сейчас нашел работу…но ходить на нее — это сплошные муки. Часто просто пишу, что не могу прийти по надуманным причинам…недавно пришлось брать отпуск за свой счет…не знаю, как держаться дальше, когда ты внутри уверен, что больше ни на что не способен…

    1. Наверное, это самое полезное, что я читала за всю свою жизнь. Я, как и многие здешние комментаторы, увидела здесь свою ситуацию. Не себя, а ситуацию, ведь депрессия — это не я…

      1. Все прочитанное похожи на мой ощущения, хочется выйти из такого состояния . Как заставить себя , что-то делать ?нет желания ни на что либо.

        1. Татьяна, добрый день.
          Депрессия, к сожалению, такова — ни желания ни сил, как правило, нет. Двигаться приходиться небольшими шагами, оступаясь и откатываясь назад. (на что-то большое сил не хватает) И приходиться учиться ценить эти небольшие шаги, небольшие усилия — без этого и они потеряют смысл…
          Мотивация приходит, но не сразу. И всегда только после того, как начнешь двигаться…

  2. Спасибо вам огромное. Почувствовала поддержку и понимание со стороны другого человека по отношению ко мне. Очень подробно и грамотно описали. Я сама для себя поняла многие вещи.которые не понимала или не хотела понимать. Вы дали мне веру в то,что я смогу действительно что-то изменить в себе и справиться с депрессией,наконец-то. Буду пробовать.

  3. Спасибо огромное за этот сайт! Вы — сильный человек. Сейчас новогодние праздники и было спасением обнаружить вас. Многое созвучно и много полезного нашла. Вы ведете блог на youtube или публикуетесь в Instagram? Ваша история многим может помочь и вдохновить!

    1. Наталья, спасибо!
      Instagram и YouTube пока не веду. Может, через год и начну, а пока не чувствую себя достаточно сильным. Боюсь, что буду больше не вести что-то свое,а «залипать» на чужое.

  4. Здравствуйте Jekyll я столкнулся с депрессией в свои 13 лет , когда я ставлю цель перед собой (например выучить язык программирования) через некоторое время мой запас моральной силы истекает и начинаешь задаваться вопросом «зачем всё это?», перестал чувствовать радость от жизни, «я стал более серьёзным» думал я , но всё это усугубляется , разум берёт верх над чувствами и теперь всеми моими действиями руководит холодный расчёт… Нет это не депрессия это нечто большое чему я не могу дать точного объяснения…
    Надеюсь на твой ответ

  5. Привет, Герман!
    Я правильно понял, что тебе сейчас 13 или немногим больше?
    Я попробую ответить на твой вопрос, но, пожалуйста, прими во внимание две вещи: 1) я мог не совсем правильно понять его 2) я не специалист по твоему возрасту (а у этого возраста свои законы — без обид — ты уже не ребенок, но еще и не взрослый)

    Вот что я вижу в твоих словах (посмотри, правильно ли я тебя понял):
    1. Ты ставишь цель 2. Идешь к ней 3. Твои запасы воли заканчиваются 4. Ты думаешь — «зачем все это?» 5. Испытываешь грусть/ не радуешься

    Пока все нормально. Нормальная реакция на такую ситуацию для любого человека. А вот дальше начинается интересное — вот как я мог бы увидеть это со стороны:

    Мы все (люди) хотим уменьшить наши отрицательные переживания, и, в ситуациях условной «неудачи», наша психика использует для этого разного рода защитные механизмы. (Они так и называются — «Защитные механизмы» или «Психологическая защита») Проявляются они по разному, в случае не получения желаемого это может быть что-то вроде — «ха, не очень-то и хотелось» (принижение нашего желания), а может быть «да это фигня какая-то, и зачем я только о ней мечтал» («зелен виноград» — обесценивание конечной цели)

    В целом, у человека взрослого, такое прокатывает. (Обесценил и пошел счастливо жить дальше.) Но у человека без опыта, с внутренним миром, природа и законы которого еще не известны — у него проблемы. Во-первых, любой опыт (даже единичный, если он эмоционально значим) в этом возрасте легко генерализуется (обобщается). И начинает применяться не к частному явлению (не зашло программирование — ну и зачем оно), а к целому классу явлений, и даже к целому миру — «зачем ВСЁ это?» (что, понятно, ошибочно) (Процесс возникновения таких мыслительных схем, или частных когниций, это тоже, в общем-то, адаптивный механизм — он позволяет человеку быстро действовать в знакомых ситуациях, не думать и не переживать зря) Во-вторых, человек ищет подкрепления своему опыту и отметает то, что в него не укладывается. А для идеи «зачем все это?» подкрепление, понятно, всегда найдется…

    Я рассказал, какая у этого явления природа. Что с этим делать? Тут тебе решать, я не могу дать совета, потому что не знаю всех деталей. (О тебе, о том — откуда ты берешь свои цели, почему ты их выбираешь, твои ли они, находятся ли в «зоне развития» и т.п. и т.д.) Я вижу два варианта: первый — ничего не делать. То, что ты испытываешь характерно для этого возраста. (В школьной литературе это пойдет под тегом «максимализм»и «нигилизм») Против этого варианта то, что куча людей, вырастая, не реализуют себя, несчастливы и ковыляют по жизни с детскими травмами. Второй — найти нормального психолога, который понимает как именно работать с этим. Который работает в твою пользу, а не в пользу родителей или общества. (Разобраться во всем самому, понятно, тоже входит в первый вариант. Результат непредсказуем и не обещает радости и счастья)

    Извини за многословие. Я не думаю, что дал ответ на твой вопрос — математик во мне пока побеждает психолога. 🙂

    А чисто по человечески — это «нечто большее», о чем ты говоришь — это и есть жизнь. Один из ее этапов, очень болезненный (быть может), очень важный (это уж точно) но и не лишенных своей радости (тут — по твоему выбору). Во все времена пережить его помогали друзья. (ну и близкие, если повезет)

    Удачи!

    1. Спасибо за ответ он помог прояснить мне некоторые детали
      P.S в данный момент я беру одну простую причину что-то делать это оглядываться в прошлый день и давать самому себе стимул быть лучшей копией себя. (Удачи в развитии сайта) в ответе не нуждаюсь

  6. blog.molodost.bz/development/kak-izbavitsya-ot-depressii/ — по-моему кое-что в этой статье украдено у вас.

    А так хотела бы выразить вам благодарность за надежду) спасибо, что делитесь своим опытом.

      1. Здравствуй.меня зовут Виктория мне 25 лет подозреваю у себя депрессию.но не знаю точно есть ли она.чувствую себя дерьмово.в 2018 году появился невроз,панические атаки и т.д.а затем депрессивные состояния.с силой заставляю себя что то делать.хочеться плакать.смысла в жизни не вижу.и постоянно тревога и страх.психотерапевты лечат лишь препаратами.помогите пожалуйста советом.буду очень благодарна

        1. Виктория, добрый день.
          Страх и тревога очень сильно связаны с депрессией, возможно — стоит проверить свой уровень тревоги здесь: https://jekyll-hyde.ru/test/shkala-trevogi-beka-test-na-trevozhnost-onlajn/ В вашем случае, думаю, тревога первична, а депрессия, возможно, развилась на ее фоне. (Не уверены, есть ли у вас депрессия? А что показывают тесты? В тексте была ссылка на тест депрессии Бека.)
          Из возможных вариантов лечения есть препараты (психиатры, психотерапевты), есть психотерапия (психотерапевты, психологи), есть группы поддержки. Если выберете психотерапию — ищите специалиста по когнитивно-поведенческой терапии — фактически это «золотой стандарт» в лечении тревоги и депрессии.
          Я буду открывать свою группу обучения и поддержки в сентябре, ориентировочная цена — 3000 рублей за 8-10 групповых встреч. (объявление появится в течение ближайших двух недель).
          Извините, не могу дать более конкретного совета, не зная вас. Если этих недостаточно, мы можем бесплатно пообщаться на следующей неделе, например — в среду.

  7. Здравствуйте у меня шкала Бека 40из 63
    Мысли о сексе меня не покидают,хотя секс постоянный присутствует,что это?

    1. Причины могут быть разные. Рассуждая поверхностно, это индивидуальный способ справиться со стрессом и с тревогой. Вытеснить, избежать или отложить что-то неприятное. Получить мгновенные положительные эмоции и не думать о чем-то плохом.
      Кто-то в такой ситуации начинает есть. Кто-то — курить каждые пять минут. Кто-то — бесконечно просматривать ленту новостей или сидеть на порносайтах…
      Кстати, по этому же принципу формируется аддиктивное (зависимое) поведение. 🙂

  8. Спасибо Вам огромное за эту статью. У меня сейчас депрессивная фаза, которая продолжается уже восемь месяцев (15 лет назад мне диагностировали БАР). Когда то в стационаре врач предложила попробовать депривацию сна (тогда депрессия уже продолжалась 13 месяцев, препараты никакие не помогали). Депривация помогла, но ненадолго, но тогда это показалось глотком свежего воздуха, депрессия душила. Сейчас все повторяется, сама, без врача, пробую депривацию. Вторые сутки не сплю. Уже чувствую себя намного лучше, благодаря этому смогла прочитать вашу статью. Очень близко, как будто обо мне. Появилась надежда. Спасибо вам огромное! Что вы думаете о депривации сна при БАР. Я без препаратов несколько месяцев. Боюсь перепрыгнуть в манию, но больше боюсь уснуть и проснуться опять в депрессии. Дайте, пожалуйста, совет.

    1. Татьяна, добрый день.
      Я знаю об этом только в теории. Депривация, смена часовых поясов, действительно способны переключить фазу. Но это происходит не всегда. 🙁

      1. Спасибо за ответ). Может быть вы посоветуете врача, который мог бы мне помочь (консультация), я, по ряду причин, осталась без психиатра. Заранее спасибо).

  9. У меня похоже депресссия, и она ухудшается, очень тяжело заставить себя даже встать с кровати, такое ощущение, что лечу в темную яму, и эта тьма окутывает меня…Хожу к психологу, но почему-то депрессия со средней тяжести перешла на тяжелую (по шкале Бека и Бека II). Иногда бывают просветы, но редко…Сегодня особенно тяжело

    1. Алиса, не сдавайтесь. К сожалению, выход из депрессии это не прямой путь наверх, даже работая с психологом. Будут и взлеты и падения. Вам обязательно нужно обсудить со своим психологом, почему это происходит.
      В каком подходе работает ваш специалист?

  10. Я прочитала у Вас про КПТ и попросила работать по этой методике. Сейчас веду дневник, где записываю свои чувства и эмоции и выпалняю разные задания. Просто тяжело признать, что у тебя депрессия, я до послелнего думала, что просто выдумываю себе все это, оправдываю свое безделие…Как вы писали, катаюсь по волнам, то хороший день, то плохой.

    1. Свои чувства осознавать очень больно.
      В депрессии, обычно, мы стараемся вытеснять все тревожащие нас мысли и чувства. Если поменьше думать и поменьше чувствовать, не осознавать, что происходит что-то не то, то и страданий будет меньше. Если ваша тревога тоже сильна (или растет) — то попросите вашего терапевта дать вам методики и упражнения для ее снижения…

      А ваше безделие, как оно выглядит?
      Могу предположить, что вы не просто не делаете ничего, что что-то вы все-таки делаете? Например — сидите целый день в интернете или смотрите телевизор, или постоянно курите?
      Объяснение такого (избегающего) поведения не в безделье и лени. Оно тоже защищает вас от тревоги, от осознания, что есть что-то не сделанное. Это «не сделанное» субъективно страшное и невыполнимое, и мысли о нем вызывает фрустрацию. Поэтому — телевизор, сериалы, интернет — все это безделье не просто так, а тоже чтобы не думать, не осознавать…
      Поэтому — да, если вы начали записывать свои чувства, свои мысли, концентрироваться на них — это может ухудшить восприятие вашего положения. Об этом вам обязательно надо поговорить с вашим психологом. (Если боитесь или стесняетесь — воспринимайте это как обратную связь, как неотъемлемую и важную часть рабочего процесса.)

  11. Спасибо за ответ. Когда писала этот коммениарий, то на тот момент ничего не делала вообще и не могла, так как сил и желания жить даже не было. Не знаю, но муж как-то умудрился вытащить меня из кровати и отвез погулять…Плохой день был. А так, да, обратила внимание, что много времени провожу в Интерете, откладываю важные дела, так как не могу этим сейчас заниматься. Заставляю вставать себя с кровати, если не встаю и не начинаю хоть что-то делать, то тогда чувстви вины и никчемности окончательно добивает и тогда становится еще хуже.

    Курить как раз недавно бросила, плюс сократили, были проблемы на работе, заболел папа, кот и т.д — все это не последнюю роль сыграло в «запуске» депрессии. Я понимала, что со мной что-то непонятное творится, поэтому и решила обратиться к психологу.

    Конечно, надо будет обсудить все эти моменты, скочки настроения с ним.

    Проблема в том, что очень тяжело понять какие чувства/эмоции ты чувствуешь на данный момент, как будто пустота иногда.

    А так состояние плавает — сегодня хорошо, завтра плохо, снова хорошо, как по волнам.

  12. Добрый вечер, ваша статья была очень полезна для меня..посему, благодарю! Мне 15 лет и меня ничего не делает счастливой, я не чувствую радости вообще. Лишь раздражительность, ненависть и злость. А постоянная усталость и неудачи в чем либо очередной шаг к суициду. Я не хочу жить так, но и умирать я тоже не хочу! И тут..вы и ваша статья) Будто мне написали список действий для выхода из такого состояния..я лишь хочу сказать что вы и ваша статья возможно спасли мне жизнь..возможно и не одну мою) Я хочу начать с восстановления своего физического состояния (расписание питания и сна)…маленькие задачи в виде легких дел) И у меня есть вопрос..если вам не сложно, ответьте. Стоит ли идти к психологу или психотерапевту? Смогут ли они мне чем то помочь? Заранее спасибо.

    1. Рад, что сумел немного вдохновить. 🙂 Конечно стоит обратиться к специалисту, особенно, если есть возможность самостоятельно его выбрать. (как минимум — посмотреть отзывы, и проверить — работает ли человек с подростковой депрессией)
      Правильно подобранный специалист может помочь очень сильно, особенно в вашем состоянии и в вашем возрасте.

  13. Здравствуйте.Правильно ли я поняла,что для выхода из депрессии в первую очередь нужно наладить питание,режим сна и жить одним днем?
    Меня бесит все нормальное,на мой взгляд здоровое.Даже птица,поющая за окном.Вооот они здоровые,ничего их не мучает,а я просто в отчаянии.

    1. Нет, это не обязательно.
      Но так легче. Даже здоровый человек, если он голоден и не выспался, будет зол и все его будет бесить, и сил на что-то стоящее не останется.
      Наши эмоции, поведение и мысли связаны не только друг с другом, они влияют и на наше физическое самочувствие. А наше физическое состояние — на мысли, эмоции и поведение. И если исправить свои мысли и поведение самому сложновато, то позаботиться о своем теле — проще.
      Если для кого-то забота о себе, о своем теле, о своем здоровье может быть мотивирующей — хорошо, ему будет проще начать. Если нет — это не единственное, что можно сделать.
      Ну а совет жить одним днем — чтобы не расстраиваться, не обламываться, не бросать. Полезнее думать: «Ок, сегодня день — $%&#@$ (тяжелый, плохой), скорректирую планы и попробую завтра», а не «Я опять облажался, у меня ничего не получится, я конченный неудачник!»

  14. Спасибо. В моей жизни уже давно идут «тяжелые времена» Очень многое из вашей статьи отражает мою действительность. Начал бороться — худею, диета, спорт (пока прогулки в будущем пробежки)
    Дошёл до этого сам но рад что интуитивно постарался выйти на правильный путь.

  15. Спасибо за Вашу статью. Я пол года в депрессии средней степени тяжести, но на ее фоне образовалась головная боль напряжения и последний месяц она просто вымучивала меня, как шлем на голове, я как бы поселилась внутри своего лба и до сих пор не могу оттуда вылезти. Психиатр прописал ципралекс и труксал. Пью 2,5 недели, голове немного легче, но еще симптоматика не ушла, но настроение так на нуле и держится, какая то апатия и сонливость. Каждый день делаю аутогенную тренировку по Шульцу….. Так хочется верить, что когда нибудь из этого выкарабкаюсь….. Хочется жить и радоваться, ведь по сути, у меня все для этого есть

    1. Анна, я верю, что у тех, кто не сдается — все получится. 🙂
      По головным болям — посмотрите, что у вас с тревогой (депрессия и тревога сильно связаны, а страх и тревога может вызывать в том числе и мышечные спазмы)

      1. ой, и тревога и депрессия. Но тревога и страх больше все таки. Пила 2 месяца АД Селектора, вроде сначала было лучше, сейчас вс ввернулось и назначили Золофт…. Буду пробовать. Похудела с 52 до 47 кг

  16. Здравствуйте! За многие годы моего растительного существования вдруг сегодня встретила Вас, раньше была видимо просто слепа и глуха…в прошлом успешный востребованный специалист с тремя чемоданами дипломов, сертификатов, аспирантура, 25 лет стажа…и вдруг(!)-после череды травмирующих ситуаций мне стало «понятно», что никакой я не специалист и ничего не знаю и не умею. Дома-в хлам все вокруг, заброшено все, денег нет, чувствую себя в преддверии жизни бомжа (вредных привычек нет), близких «нет»-для них я : «просто все придумала». Психиатры отрицают депрессию(!), «у Вас неврастения», АД испробовала все, что продаются в аптеках России, по самым разным схемам и длительно… Видимо бывают неизлечимые варианты депрессий, а ещё думаю что в моем случае это начало деменции и тут надо просто сдаться… Стыдно, больно… Спасибо Вам за то что делитесь своим опытом, буду пробовать, Терапия настроения и про кишечник с питанием для мозга-мои настильные книги, перечитывала сто раз…по Рюто Кавашима тестируюсь-результаты на отлично (странно, но это та соломина, за которую держусь); шкалы Бекка, Гамильтона, Занга и ещё пара-тройка показывают тяжелую степень депрессии(соматики нет никакой, обследовалась). Хотелось написать коротко-не получилось. Если найдёте время-буду рада узнать Ваше видение моей ситуации. Спасибо

    1. Спасибо Вам за отклик, Вы дарите ресурсы, найти которые самостоятельно не всем таким «нам» по силам

  17. Мне было так комфортно читать эту статью. В последнее время не чувствую себя живой и кажется будто всё какая то виртуальная картина. Я не ходила к врачу и он не ставил мне диагноз, но я всё же подращумеваю, что у меня именно это состояние. Ваша статья действительно граммотно написана, я очень надеюсь, что следуя вашим советам я продолжу жить. (Автору 14 лет, знаю, что при таком возрасте мне многое можно поверхостно отнести, но я действительно углублена в это состояние)

  18. Прошу прощения, что пишу вам снова. Но увидела, что вы готовы были поговорить с человеком написавшем комментарий к вашей статье. Я была бы признательна, если бы вы тоже могли поговорить со мной и расставить всё на свои места…

  19. Жесть. Статья с одной стороны облегчила как-то состояние, как будто я только что высказался во всем близкому мне человеку. С другой стороны стало как-то не по себе от того, что все вышеописанное будет выглядеть скорее как оправдание самого себя в глазах реально родных людей.
    В прошлом году был у психотерапевта. Назначили лечение, должен был ходить на сеансы, но не срослось. Что забавно, до того момента думал, что депрессия, это своего рода осенне-весеннее затмение у девочек 13-летнего возраста, и был очень удивлен, что депрессия — это реальная болезнь, которая зачастую еще и лечится медикаментозно. В общем-то, с лечением не срослось. Жена не поверила, сказала что я все себе надумал. Проблемы с алкоголем никуда не ушли, а вместе с антидепрессантами создавали ядерную смесь из сентиментального идиота, срывающегося на эмоции по любому поводу. Не сказать, что мне не стало легче за время приема таблеток, но спустя несколько месяцев я забросил лечение. Видимо поверил в себя, даже не знаю.
    Сейчас нахожусь в проблемах, из-за этих проблем нахожусь в бракоразводном процессе, а сделать ничего не могу. И решил, что все же нужно убить в себе депрессию, а потом заниматься остальными проблемами, ну или хотя бы совмещать. Эта статья была довольно поучительна и интересна. Намного лучше читать не статью, основанную на теориях, а такой вот рассказ, который словно бы диалог с другом по беде. Большое спасибо.
    Сам нахожусь в средне-тяжелом состоянии последние три года. А начался мой путь в этот ад, предположительно, с момента смерти матери и всех вытекающих из той ситуации. 7 лет постепенно нарастающей пустоты, мыслей о суициде, вечных срывов и череды ошибочных решений, которые временами бьют по мне по сей день. Если бы не родилась дочь, то думаю, так бы и думал, что все со мной «ок» и это я просто человек такой (раньше был параллельной противоположностью человека, которым являюсь сейчас). В общем-то, еще раз спасибо.
    А всем, кто ищет пути, рекомендую выговориться родному или близкому человеку о своих переживаниях. И неважно, как он на это отреагирует. Закапывать все в себе — значит закопать самого себя. Это я на опыте говорю.

  20. Около месяца назад я начала понимать, что моё угнетённое состояние это нечто большее, чем осенняя хандра или апатия. Я часто могла разрыдаться по пустякам, долго не могла уснуть, либо наоборот не могла вдоволь наспаться, появилась и физическая симптоматика. На прошлой неделе я прошла тест Бека и оказалось, что у меня депрессия средней степени тяжести. Как и большинство, я не сразу в это поверила, однако, когда несколько дней назад в моей жизни произошло одно очень неприятное событие, я поняла, что я непрерывно плачу, что больше не могу совершать прогулки в 10 тыс шагов, как ранее, мне ничего не интересно и меня ничего не радует. Это как бесконечное горе, хоровод мыслей в голове затаптывает любые попытки быть рациональной. Я не могу есть, не могу смотреть телевизор, меня больше не интересуют соцсети. Я не хочу смотреть фильмы, сериалы, играть в игры, не могу работать, не могу читать книги, хотя последнее через силу всё же делаю. Я только плачу и периодически изливаю душу маме, хотя и этого делать уже не хочется. Сейчас мы решили искать психотерапевта, который мне поможет, потому что я подозреваю, что самостоятельно я из этого состояния не выберусь. Спасибо большое за статью. Пока не знаю, как именно из этого выберусь, но я буду стараться

    1. Юлия, рад, что эта статья немного вас вдохновила.
      Мне нравиться ваш подход («буду стараться») и психотерапия действительно помогает. Поэтому я практически уверен — все у вас получится.
      🙂

      1. Спасибо большое. Вчера была первая консультация у психотерапевта. Если честно, осталось лёгкое чувство разочарования. Умом я понимаю, что одна консультация не в состоянии что-то решить, но надежда была, что станет хотя бы немного легче. Этого не произошло. Как Вы и писали — к вечеру ты становишься другим человеком. Ты мыслишь несколько яснее, даже можешь анализировать свои проблемы и даже понимаешь, что тебе делать. Однако утром, несмотря на то, что мысли ты свои помнишь, они резко теряют ценность и перестают действовать. Очень жаль, что нельзя зафиксировать себя в том «вечернем» состоянии.

        П.С. Больше всего жду того момента, когда мне хотя бы чего-нибудь захочется. Тогда я буду понимать, что депрессия отступает. Но пока, к сожалению, дни просто тянутся унылой чередой. Интересное ощущение: день тянется, но его как-будто не было.

        1. Вечерние и ночные часы становятся особенно дороги нам — в них чувствуешь себя подобием человека. И здесь может быть еще одна ловушка депрессии — чем позже мы ложимся, тем сложнее на утро прийти в себя. 🙁
          Но вставать утром, тем более — пытаться соблюдать хоть какой-то режим — в этом, пока, не то что нет никакой ценности — этого хочется избежать, хочется проснуться прямо в вечер.
          Ведь день — это в лучшем случае ожидание ночи…

          Юль, успехов вам! Психотерапевт дал вам задание на ближайшие дни? От того, насколько вы сможете их выполнять зависит и успех и скорость излечения. (Но — у всех своя скорость!)

          1. Как точно Вы описали. Я и правда весь день просто жду прихода ночи. Потому что ночью я чувствую себя практически нормальным человеком. Я даже где-то могу шутить или отвлекаться на какие-то темы. А вот днём чувствуешь себя в клетке собственного сознания. А ещё не хватает общения, но и общаться не хочется. Каждый раз, когда мне пишет подруга или мама, я содрогаюсь, потому что совершенно не хочу им отвечать. Меня пугает до слёз сама мысль, что мне нужно с ними говорить.

            Психотерапевт мне дала задание «ловить мысль», которая приводит меня в обострённое состояние, когда я начинаю плакать. А потом эту мысль отпускать. Я стараюсь. Знаю, что пока мысли будут возвращаться достаточно быстро и это нормально, главное, продолжать.

            Мне кажется, что моя проблема ещё в том, что я никак не могу отпустить человека, который меня из состояния лёгкой депрессии толкнул в то состояние, в котором я сейчас. И вот я не знаю, как оборвать с ним общение. В голове навязчиво звучат монологи и то, что хочется сказать этому человеку. И знаю, что надо это прекратить, но вот это сложнее.

              1. Я была на двух сеансах психотерапии у двух разных специалистов. Изначально у моей депрессии было две причины — одна более реактивная, а другая более глубинная. В результате самокопания и анализа от одной из причин удалось избавиться. Но тут случилось именно то, чего я опасалась: вторая причина депрессии оказалась куда сложнее и болезненнее. Я прошла второй раз тест Бека на депрессию и теперь моя депрессия стала тяжёлой. Я прошла и тест безнадёжности, что было без особой надобности, но он лишь подтвердил, что я действительно потеряла надежду. Пока была вот та первая причина, там была какая-то борьба, злоба, какой-то стимул. И вот у меня завтра сеанс психотерапии, а я понимаю, что у меня нет самого главного — цели. Я теперь просто не знаю, что я хочу получить от этих сеансов.

                1. Юль, добрый день.
                  Не опускайте руки заранее. Это нормально, т.е. — естественно, что глубинные представления будут держать вас в депрессии и будут порождать такую безысходную картину. Ваша задача сейчас — не поиск стимула или цели. Ваша цель — это терапевтический запрос; и он звучит так: «Я хочу избавиться от депрессии». А методы, включая поиск мотивации и цели — это забота терапевта. (кстати, в каком подходе он работает?)
                  Все ваши сомнения, конечно, стоит обсудить с ним. Это точно пойдет на пользу процессу.

                  Пару слов по поводу «реактивная» и «глубинная».
                  Реактивная — это то, что нас столкнуло в депрессию. Конкретное событие или цепь событий. Но некоторых людей, как ни толкай — в депрессию они не попадут. Как бы их жизнь не била.
                  А вот как раз те, у кого эти самые «глубинные» причины есть — попадают и, частенько, надолго. 🙁
                  В общем — это, как я уже сказал выше, в порядке вещей. Наличие глубинных причин не делает конкретно ваш случай неизлечимым, так что — не сдавайтесь раньше времени. 🙂

                  1. Один терапевт работает в КПТ, другой — гештальт-терапия. Завтра будет КПТ.
                    Внутренне я сдалась, хотя ещё неделю назад была настроена довольно оптимистично, но поскольку иного выхода не вижу, пока буду продолжать терапию. Меня пугает только то, что в голове теперь постоянно мысль «Хочу, чтоб это быстрее закончилось». Об этом тоже нужно говорить психотерапевту?

                    1. Конечно. Обязательно.
                      Смотрите, что я вижу:
                      1)Вы, видимо, боитесь/стесняетесь признаться в этом, обидеть или расстроить терапевта
                      2) Вы не верите в результативность процесса, но все-равно идете — возможно, боитесь расстроить родителей? Или просто не умеете говорить «нет»?

                      Возможное промежуточное убеждение — «я должна удовлетворять чужие запросы/быть на вторых ролях». Возможное глубинное: «я мало что значу» (Но, м.б., у вас просто нет пока хорошего контакта :()

                      Поэтому важно делиться, не скрывать. Это часть процесса.
                      И, чтобы вам было полегче — то, что происходит и будет происходить на сессии — оно для вас. Не для терапевта, не для ваших близких, не для хороших отношений, не для того, чтобы все прошло гладко и никто не обиделся. И ваш страх сказать об этом — это тоже важный симптом, это часть проблемы, часть депрессии, часть ваших глубинных убеждений, часть вашей личности.

                      P.S. Мои выводы вначале — это лишь гипотезы. Не стоит их сходу примерять на себя. 🙂

                    2. Я поняла, что неправильно выразила мысль. Я имела ввиду, «хочу, чтоб быстрее закончилась моя жизнь, а вместе с ней и боль». Эта мысль практически не мелькала ещё неделю назад. Но видимо её тоже стоит выразить психотерапевту.

                      По поводу терапии… Я просто правда не вижу другого выхода, как прекратить страдания и при этом жить дальше. Однако если неделю назад я была ещё настроена позитивно, сегодня я просто понимаю, что надо попробовать, раз уж ничего лучше я не придумала. Вот уж чего я никогда не думала, так это что в возрасте 30 лет я не буду видеть смысла для жизни…

                    3. Тогда — хороший вопрос, который стоит задать себе — а что произошло с прошлой недели, что я потеряла свой позитивный настрой? Не вижу прогресса, произошли какие-то события что-то еще?
                      Вначале терапии могут быть неприятные моменты, связанные с тем, что человек лучше узнает себя. Но в депрессии, он лучше узнает себя с худшей стороны. (Плюс еще и негативный фильтр) Что-то же в вашей голове произошло? Вот эти мысли, если они есть — это и есть предмет обсуждения с психологом. В КПТ стоит, для начала, проверить — насколько вы в них верите. Какие эмоции они вызывают? Насколько эти мысли на самом деле истинны? Что это подтверждает? Что опровергает? (И, возможно, как это связано с вашими глубинными убеждениями)
                      А, может, это просто временный упадок сил и настроения, характерный для депрессии? И его нужно просто пережить…

                      Никто не думает, что потеряет смысл жить. А потом не думает, что сумеет его найти. А потом, вдруг, понимает, что этот вопрос (о смысле жить) как-то просто уже и не стоит. 🙂

  21. Вы знаете, мне кажется, что самая «прикольная» в самом негативному смысле этого слова депрессия — это когда ты сам психолог с «н-нным» стажем, у тебя депрессия, и ты, зная её общие и личные причины, стадии, формы, и, соответственно, способы преодоления, как бы, наблюдаешь за собой и внутри и снаружи. При этом, зная о ней уже, хотя бы что-то, просто наблюдаешь как ты медленно ментально разлогаешься, падаешь и падаешь на дно (как медик, который, медленно умирая, знает и понимает какие и в какой последовательности системы органов у него отказывают). И ты, вроде, знаешь общие методы преодоления депрессии: питание, спорт, миллиметровые шаги к оздоровлению, особенности взаимодействия сна и нейромедиаторов и тд, но эти знания мало тебе помогают и что-то меняют, кроме того, что ты просто знаешь что с тобой происходит — и всё. И главное — как бы ты это всё не понимал, другим же, не психологам, не объяснишь, ведь: «Депрессия? У тебя? Сколько ты прожил/а ты даже жизни не видал/а, от чего тебе уставать-то? — мы на всё плевали и шли работать, и депрессий у нас не было, так что возьми себя в руки, и не ной», «Ох, блин, снова он/а в депрессии, сколько можно, уже достал/а», и твои рассказы о том, что у тебя депрессия слушают с таким видом, буд-то ты рассказываешь о драконах, феях и астрологических картах. Моя длится, подавляясь и появляясь в различных формах и тяжестях изза разных обстоятельств вот уже около 10 лет. Так что спасибо Вам, что Вы делитесь опытом, и помогаете другим — понимание действительно очень важно для тех, кто в депрессии, как по мне.

  22. Спустя месяц после нашего с Вами общения, хочу рассказать, как обстоят у меня дела.
    Во-первых, хочу Вас ещё раз поблагодарить за ответы, мне правда они очень помогли.
    Во-вторых, я рада, что наткнулась на этот блог и узнала и про Ваш опыт, и про опыт других людей.
    На сегодняшний день, спустя полтора месяца тяжёлой депрессии (с периодами отступления), я с точностью могу сказать, что пошла на поправку. Изначально я обратилась к двум психотерапевтам — КПТ и гештальт. Как ни странно, но помог мне именно гештальт-терапевт, причём улучшения я чувствовала сразу после каждого сеанса. Он мне помог разобраться со многими вопросами, которые всегда меня волновали и подталкивали к депрессии. КПТ, увы, не помогла практически ничем. Возможно, мне не повезло со специалистом.
    Из своего опыта могу сказать, что основной двигатель выхода из депрессии — желание выздороветь. Причём мотивацию, как мне кажется, можно и нужно искать в чём угодно. Я для себя просто приняла ту мысль, что кроме как лечиться, другого варианта у меня нет. И это мне здорово помогало.
    Ну и помощью специалистов пренебрегать не стоит.
    Ещё раз спасибо!

    1. Юля, рад, что у вас получилось (получается).
      Хорошо, что терапевту и вам удалось найти правильную стратегию, достучаться до важных для вас вещей, и найти правильную мотивацию.
      И здорово, что вы делитесь своим опытом!

  23. Спасибо вам за эту статью… Плакала пока читала… Очень тяжело осознавать что ты и есть тот человек, который тебе поможет, все мы ждём помощи от кого-то другого. Я думала что со мной не так, почему все не так, как прежде, почему я так постарела(мне 22) и все вокруг выглядит как запачканный объектив фотоаппарата

  24. Спасибо огромное! Во время нашла ваши страницы. Я сапожник без сапог — сама психолог. Пандемия, слабое здоровье и инвалидность, выход на пенсию — сделали свое темное дело. Теперь вопреки постараюсь жить как раньше, “по чайной ложке” буду добавить активность…

  25. Спасибо . Читала и плакала. Всё точно. Пять лет в депрессии. Сначала и в голову не приходило что это она. Для меня люди, которые сами себе ставили этот диагноз, были просто инфантильны. Так и хотелось им сказать- займись делом. А потом провидение меня наказало. Я всю жизнь как будто себя испытывала. Что я ещё смогу потянуть? Институт с работой и двумя маленькими детьми, один грудничок. Справилась. А давай ещё двух детей и ещё один институт и всё это вместе с работой. Справилась. А давай хобби по ночам добавим. Да легко. А немецкую овчарку с семью тренировками в неделю добавим. Да. Двое младших детей тоже доросли до тренировок. Пять дней беготни с работы домой, на тренировку ребёнка, потом на собачью (спасибо муж готовил кушать). Ой,а я ещё и сама играть в футбол хочу. Получается. Дачу хочу, с огородом в 10 соток. Справилась. Второй подросток в семье меня добил. Я сломалась. Всё. Руки опустились. Он начал высказывать своё восприятие меня. Он меня ни о чём не просил. Ничего мне не должен. Ну и тп. Я интерпретировпла это как — ты плохая мама. С это моя больная мозоль. Удар под дых. И всё. Я легла. Самобичевание добивало. Случайное общение с психиатром, через 2 года, открыло глаза. Депрессия? Я в шоке. Она выписала таблетки. Помогло немного. Но как только перестала пить, всё вернулось к истоку. Барахтаюсь, пытаюсь. Не справляюсь

    1. Если бы я устроил опрос на самом-самом патриархальном и мизогинном ресурсе, с просьбой охарактеризовать женщину, которая годы тащила на себе четверых детей, собаку, мужа, тренировки, хобби и дачу — то, думаю, эпитет «плохая мать» прозвучал бы последним.
      Но вот почему вы к себе столь несправедливы?

  26. Нахожусь в депрессии пол года. С мужем прожили 20 лет. И тут недавно объявил, что подал на развод со мной. Как все это пережить?

    1. Юлия, добрый день.
      Если самим не справиться — нужна опора. Друзья, родственники, работа, то, что дает силы и смысл.
      Если с этим сложности — профессиональная помощь: таблетки или терапия…

  27. Спасибо за статью. Во время прочтения хотелось заплакать, потому что это слишком похоже на мою ситуацию. Хотя я продолжаю всё же надеяться, что это не депрессия. Что-то из разряда «это не про меня, это не со мной». Тесты показывают, что депрессия есть (39 баллов по той же шкале Бека), но единственный раз, когда я обращался к психологу, закончился тем, что мне прочитали нотацию о необходимости больше отдыхать, довели до слёз и отправили с миром. После мне временно стало лучше (дня на два, потому что после всплеска эмоций наступило приятное опустошение), но потом всё вернулось на круги своя. Больше я к тому психологу не обращался. Город маленький, так что из всех вариантов остаётся ещё один психолог в больнице, но после неудачного опыта идти уже нет никаких сил.

    1. Алекс, понимаю, и сил немного, и надежды мало.
      Но лучше, все-же, сходить. Нет в городе — найти через интернет. 🙂 (если вы не путаете психолога и психиатра/психотерапевта)

  28. Владимир, спасибо за статью. За 8 лет этого состояния (потери себя) перечитал много статей — советов (в основном пустых или неработающих) и прошел много тестов, и попробовал многое, и ездил к знаменитым дорогим психологам Москвы, Новосибирска(инет), находил небольшие силы в моменты просветления. Раньше всегда был сильным…..спортивным….мотивированным — потом все рухнуло, .. Вы очень правильно все излагаете — это Болезнь, Дикая, которую нельзя просто взять и вышвырнуть вон из головы. Она обволакивает тебя ПУСТОТОЙ, подчиняет все мысли, желания, и эта воронка все углубляется. Приступы отчаяния которые сменяются злостью и агрессией от бессилия.. накрывает волнами…порой ничего не чувствуешь, сидишь на работе (я юрист по второй специальности) читаешь договор и понимаешь — накрыло…надо выйти из кабинета и просто идти. Я хожу по офису просто по ступеням первый этаж , второй, третий и так несколько раз по кругу…Могу улыбаться сотрудникам идущим мимо,а внутри АД. Простые методы, что помогали раньше — не срабатывают. Вытаскиваешь себя просто «за волосы», как из болота какого, а Трясина готова засасывать тебя снова и снова, и все глубже…. Дневник для меня все эти годы являлся и является той палкой, что держит на плаву. Возьму Ваши советы на вооружение и постараюсь выкарабкаться САМ: Я всегда выбирался сам, всегда находил решения, но вот здесь я сломался…. Антидепресанты, как я и думал не дают должного эффекта, а только замещение на время. Не отождествление себя с депрессией — ЭТО ВАЖНАЯ ВАША МЫСЛЬ! От неё можно оттолкнуться. Спасибо Вам.

  29. Доброго времени суток
    Пишу с целью обратиться за советом.
    Уже год как периодически появляется навязчивая мысль, что у меня депрессия(воспринимаю именно как заболевание, а не временную грусть)
    Причин для появления как по мне действительно много(если вкратце: была втянута в проблемы взаимоотношений между родителями, рак 4 стадии у единственной бабушки, карантин и отсутствие контроля над своей жизнью в полной мере)

    Именно в момент, когда все это наложилось друг на друга, впервые мелькнула мысль, что у меня депрессия.

    На протяжении 3 месяцев жизни с этой мыслью я проходила все 5 стадий (отрицание, гнев и ТД)

    Сильнее всего меня напрягает, что все это повторяется через определённый этап времени уже почти год.

    Я вечно то с головой утопаю в мыслях :» У меня 100% депрессия «, то начинаю отрицать, мол, у меня же не сплошняком такое состояние — бывают проблески, когда вроде как симптомов нет(или я их не замечаю?), изредка чувствую себя действительно счастливой

    Но бывают и моменты, когда внезапно одолевают слезы, внутренняя боль, опустошенность, апатия. Когда появляется тотальное безразличие — ложишься на кровать, уходишь в инет, и то не ради удовольствия, а лишь бы прожить время и игнорируешь чувство голода. Просто потому что это кажется не таким важным и полежать будет менее энергозатратным чем пойти разогреть еду.

    Время начало лететь с неимоверно скоростью, мне с трудом удаётся отслеживать как долго я нахожусь в состоянии апатии(кажется, вроде неделька всего, а на деле уже месяца два наверное)
    Из студентки с синдромом отличницы превращаюсь в прогульщицу, делаю все в последний момент

    Сон… Уже обычным ритуалом стали посиделки в телефоне до 2-3 ночи. Утром даже если и «высыпаюсь» почему-то ложусь спать дальше. В кавычках потому что не чувствую себя отдохнувшей

    P. S Мне дико неловко отнимать у Вас время на это все, но ,честно, уже устала, простите
    ……………….
    Ходила пару раз к психологу, которому «с порога» сказала по какой причине обратилась. Но начали работать над оооочень отдалёнными вещами, которые в целом полезны. Но все же мне показалось, что к моей депрессии отнеслись скептически. Ну или как я поняла психологи не занимаются диагнозами и с подобными вопросами надо обращаться к психиатру?

    Также описывала более подробно всю ситуацию в онлайн формате другому специалисту. Он сказал, что возможно хочу снять с себя ответственность оправдываясь таким диагнозом. В теории согласна, но ведь раньше такого не возникало(хотя у меня почему-то есть стойкое желание чтобы мои опасения подтвердил квалифицированныйврач) иначе я совсем не нахожу объяснений своему самочувствию

    Интересно узнать Ваше мнение и к кому лучше обращаться? Психолог, психотерапевт, психиатр??

    1. Алина, добрый день.
      Начну с конца: формальный диагноз (в России) может поставить только врач (психиатр или психотерапевт) и только на очном приеме. Я бы предпочел пообщаться психотерапевтом, но важнее, думаю, будет выбрать конкретного врача и конкретную клинику (не гос. учреждение, где на вас будет выделено 25 минут, включая заполнение всех документов)
      Всем своим клиентам я рекомендую посетить эндокринолога — проверить гормоны щитовидной железы. А тем, у кого соматические симптомы превалируют — обязательно. (Рекомендовал бы вообще начинать с терапевта — да где ж его нормального найдешь).

      Мне не хочется делать самостоятельные предположения по вашему письму. Да, причины для депрессии есть — и те, что вы перечислили и те (синдром отличницы — перфекционизм?), которые вы, возможно, не записывали в предрасполагающие к депрессии. Но диагностический спектр здесь не ограничивается только депрессией.

      Относительно снятия с себя ответственности — допускаю, что это дополнительно мотивирует на поиск «значимого» подтверждения диагноза. Но это уводит нас от главного — от того, что симптомы-то уже есть, и независимо от того, как и во что они будут классифицированы, с ними надо что-то делать.

      1. Спасибо Вам за ответ.

        На гормоны думала провериться, но сомневалась( при месячных перечень симптомов за последний год увеличился — добавились психологические проблемы — в этот период замечаю обострение своего состояния. Хотя раньше абсолютно не наблюдалось ничего подобного)

        Благодарю, что указали данный момент, теперь не осталось сомнений, что это не станет лишним.

        Да, синдром отличницы действительно играет роль. Учусь по специальности, на которую сама поступила, но в процессе поняла, что не моё. Бросить не могу из-за родителей, очень резко к этому относятся.

        Поэтому стараюсь сдавать все в лучшем виде чтобы не потерять стипендию и иметь хоть какие-то средства, при этом получая порцию стресса от того, что трачу время впустую.
        ____________________
        Хочу выразить благодарность за этот сайт, нашла много полезной информации, да и Ваша обратная связь оставляет приятное ощущение, что можно с кем-то поделиться и не быть непонятым или осужденным

        1. Моё/не моё — это очень интересный и очень сложный вопрос. Пока же желаю вам продержаться (и с психологической точки зрения, со стороны возможных последствий для душевного здоровья я бы, все-таки, рекомендовал заканчивать начатое, даже если оно ощущается как «не моё»). Но и двигаться в сторону своего, конечно же (если оно уже есть). А если его нет — расширять горизонты — видимо оно где-то там… 🙂

          Алин, каков бы не был диагноз — что-то (многое!) остается в наших руках, в наших силах. И проблемой часто становиться не первопричина, а наша реакция на нее — именно она может разрушить нашу жизнь. (Хотя это и именно то, что мы можем контролировать (в отличие от первопричины)

  30. Здравствуйте, Владимир! После прохождения теста Бека я утвердилась в своих догадках о моей депрессии. По шкале получилась тяжёлая форма, но я мысленно сопротивляюсь этой оценке))) Мне 61 год. Преподаватель игры на фо-но. Была всегда привлекательной, активной в меру, сообразительной и даже спортивной девушкой. В мои 42 года мой муж заменил меня на молодую. Я погоревала, поплакала с полгода. В это время читала много бумажных книг по психологии. Сходила к знахарке, которая что-то с меня слила, яйцом обкатала, я что-то сожгла/утопила/закопала и ….. на следующий день встретила молодого человека, который «поставил меня на пьедестал». Научилась водить машину, села за руль(благо сбережения были), устроилась работать в агентство недвижимости и, эти годы после 40-ка стали моими самыми счастливыми годами взрослой жизни, но уже без предателя мужи и того мужчины, который был послан помочь мне , и мы мирно расстались, когда пришло время. Моя дочь живёт в другом городе. Две маленькие внучки. Мужчина, с которым мы вместе 13 лет. Всё хорошо. Я даже преподаю двум ученицам дома. Но у меня проблемы со здоровьем, которые появились с наступлением климакса ровно в 55 лет. Я всё хуже и хуже теперь могу передвигаться. 4 грыжи в пояснице, коксартроз тазобедренного. Гимнастики, всякие лекарства, БАДы, уколы, иглоукалывания, остеопаты. Но возможность ходить без боли не появилась и это загнало меня в полулежачий образ жизни, интернет, игры, аудиокниги — депрессия. Мысли: » мне не страшно умереть» меня теперь часто посещают. Нет, не суицид, а типа не жалко умереть, ведь терять то нечего, сколько можно мучиться, терпеть, предпринимать? Биться лбом об стену. Всё не интересно. Я старею, полнею, дряхлею. Были хобби — не хочу. Общаться с людьми — не хочу. Ни гости, ни в гости. Звонить не хочу маме — у неё всегда разговоры про своё только недомогание, а я так, притворяюсь. Мой муж меня выслушивает терпеливо, но я чувствую, что ему это надоело. Он сам устал — работающий пенсионер, тоже в замкнутом режиме живёт. Копим свои копейки, что бы что то хоть реализовать: в том году организовали себе санаторий первый раз в жизни у обоих — встрепенулись не на долго. В этом августе поедем в Питер к моей дочке. Кажется, что должно быть весело, интересно. Но мысли, что мы не можем помочь детям материально, а они живут с ипотекой, сложно — эти мысли омрачают всё! И моя болезненная ходьба. Как я такая смогу помочь дочке с двумя малышками, когда я валюсь от боли и усталости через 20 минут?… И хочется дальше лежать-лежать-лежать….. и никуда не ехать, ничего не делать… Ваша статья вселила небольшую надежду, что вдруг я смогу себе помочь. Ведь я не виновата. Это не я такая, это болезнь, депрессия. Она укоренилась на поле моего физического состояния что бы я не двигалась, толстела. А чем толще, тем сильнее нагрузка на кости и сильнее боли, и тем мешьше двигаешься. Эдакий замкнутый круг. Депрессия специально не даёт мне жить без боли, что бы я продолжала лежать. Значит потихоньку, живя сегодняшним днём, выполнять в день план минимум по полезным для моих костей упражнениям, по домашним делам. Продумать питание(рыба, зелень, оливковое масло). Сократить время на пользование сетями. Вот прям до пол часа в день! Сейчас допишу и сегодня больше ни — ни! Вот оно — вдохновение! Интересно, что будет завтра в моей голове?

    1. Марина, успехов вам!
      Легко не будет и, чтобы мотивация не пропала, не спешите, двигайтесь потихоньку. (а то сразу, да до получасу — это сложно!)

  31. Впервые прочитала эту статью осенью прошлого года, в октябре или начале ноября, не помню точно, потому что все дни проходили в каком-то полузабытьи, всё слилось в отвратительную серую массу боли, отчаяния, безысходности, в которой я плавала около полутора лет. Конечно, за полтора года возникали мысли обратиться к врачу, начать лечение, сделать хоть что-то, чтобы выбраться из этого состояния, но дальше размышлений не заходило. Казалось, что это так трудно, что нужны буквально титанические усилия, чтобы просто позвонить и назначить дату приёма у психиатра. Благодаря случаю, наткнулась на ваш блог, прочла статью. Читала и плакала, потому что всё, что вы описали, было так знакомо и уже привычно, что я и забыла, как ужасно, неправильно и нездорово это на самом деле. И тогда я действительно осознала, что есть путь к выздоровлению, вы мне его показали. Я записалась к врачу, начала принимать антидепрессанты, спустя месяц нашла работу, а сейчас вышла из академа и скоро вернусь к учёбе. Не могу сказать, что полностью здорова, но прогресс значительный, хотя чувствую, что нужно не только медикаментозное лечение, но и психотерапия.
    На самом деле, я просто хотела сказать вам, Владимир, спасибо, но получилось как-то длинно и несвязно))
    Благодарю вас за эту спасительную статью и за ваш блог в целом.

  32. Автор. Мой мозг уже несколько лет повис в тягучей темноте, но вы для меня стали лучом света. Я поняла что делать. Спасибо.

  33. Здравствуйте.

    У меня дубль 2, похоже… Первый раз это произошло 10 лет назад. Ваша статья всколыхнула воспоминания о… моей самой «черной» полосе, а потом этой ежедневной, трудоемкой, как будто бесконечной, неоплачиваемой, конечно, и невидимой для других, конечно тоже, работе по «вынянчиванию» себя… Ежедневные «невозможные» минуты, с которых начиналось любое действие, сложились в годы работы… Я просто вспомнила теперь, по прочтении, как это реально было. И вот, теперь — одно неосторожное «телодвижение» и я снова там же!… откуда выбиралась… Хрен с ними, с результатами, — за труд обидно! Я вдруг вспомнила, сколько там его было!

    Роль «спускового механизма» на этот раз досталась … птичке… Птенца подобрала с переломанным крылом в начале прошлого лета… и в моей жизни… начался ад… потому, что… глупо звучит, знаю, — теперь моя жизнь подчинялась ей (точней ему, это галчонок)… Ладно, сначала он действительно был мал, сильно болел, не мог сам ни есть, ни пить, оставить его одного надолго было нельзя, нуждался в ежедневных инъекциях, операции… А я, вроде, согласилась и действительно хотела помочь ему жить дальше… подлечить крыло, улететь обратно к своим… И он, прям реально!, хотел жить и умел выживать, несмотря на прогнозы «лечащих орнитологов». Потом неудачная операция… (странная история, с кучей вранья, кто теперь знает, что на самом деле там произошло…), его просто «зашили обратно», даже не соединив кости, изуродовав крыло и… и, я тогда еще не знала этого, (практически) лишив шанса на восстановление, т.к. «по-резаному», другие врачи резать боялись, а время «на восстановление» после операции сделало свое дело, закальцевав два сустава… Добровольцев взяться за повторную операцию я (с тех пор, пока еще) не нашла, все отказываются — «невозможно»…

    То, что мне казалось временной мерой, как-то незаметно стало превращаться в образ жизни… Я «пошла в разнос»… Меня, правда!, — никто не заставлял и я, правда, хотела помочь, даже просто не могла пройти мимо маленького «брошенного ребенка», пусть и птичьего,… но то, что мне пришлось делать конкретно в процессе «оказания помощи» стало превращаться для меня в… бесконечный ужас, страх, чувство вины, перенапряжение… в итоге — «насилие» над собой (пример: он вставал в 3 утра и требовал еды, а я сова; ему нужен белок, и я, вегетарианец, резала ему, голыми руками, сырые куриные сердца на «червячков», как «доктор прописал», меня трясет от страха перед этими жуткими иглами и необходимостью их в кого-то втыкать…, но мне надо было делать ему уколы два раза в день, — антибиотики; у крупных птиц, а он крупный среди птиц, обильный помет, а меня напрягает постоянно смотреть под ноги в своей же квартире, как бы «не вступить», я уж не говорю про «убирать», на уборку стало уходить на час больше, ежедневно; у него инстинкт «разносить все» в зоне досягаемости, а я… побить? нереально! накричать — бессмысленно с точки зрения желаемого воздействия, птички кстати, любят покричать; сажаю в коробку — т.н. «вольер» — мучит чувство вины — ему плохо, ему надо двигаться; выпускаю или он сам сбегает «попрыгать» — приступы раздражения, злости, гнева, ярости! мне не нравится убираться! у меня колени болят! я устала! я не успеваю делать другие дела! а если, например, в делах ситуация напряженная и требует максимальной концентрации… а ему все равно не хватает… движения, свободы, неба).

    Я подсела на пустырник. Забила на плавание (сначала перенапряжение, потом что-то вроде странного чувства вины, мол: «я его бросаю», «ему одиноко», » ему плохо в коробке» как будто ему станет лучше, если мне станет хуже… кстати, этот вид физ. активности, сыграл ключевую роль в выходе из депрессии тогда, 10 лет назад)… «Хоз-приходы», попытки приспособиться или приспособить под себя ситуацию, душевные подъемы, надежды на «все будет хорошо», желание заботиться о Пташе, любовь и желание оберегать его стали чередоваться приступами… ярости, бешенства,… ненависти… И… квартиру «разносить» стала уже я… Пара таких «приступов» были действительно страшными.

    Потом апатия, подкралась, видимо от «безысходности», т.к. выход я определенно не нашла,… равновесие не нашла… Но я ее не заметила… при таком «разносе» чувств, когда утром я бледнею от мысли, что что-то может причинить ему вред, в т.ч. и я сама, потом чувство вины за то что не могу обеспечить ему нормальные условия жизни, а вечером впадаю… в … такую ненависть от бесконечной «уборки территории» и своего «крайне любимого и продуктивного времяпровождения с тряпкой и «…по уши в бобре», к которому я (с его легкой помощью) сама себя «приговорила», что… вхожу в дом, пью пустырник сразу, дышу по счету 1,2,3,4: глубокий вдох — глубокий выдох,… боюсь ослабить самоконтроль,… потому что… раздражение, гнев и ярость вырвутся из меня, и я разломаю все до чего дотянусь быстрее чем успею понять, что я делаю… Потом опять пустырник, потому, что такой «самоконтроль» перенапрягает…. Или, если он «честно» просидел весь день в «заточении», в коробке, и дома «тишь да благодать», меня мучит сильное чувство вины, мол, я «шибко деловая, бегаю, развлекаюсь», а он «сидит, бедненький!»…

    В самом начале осени решила дать себе расслабиться: «забью» на все, «жизнь дороже»! И «забила»… перестала выходить из дома, почти… А сегодня вот поняла, что я обманываю себя, я заперлась дома не потому, что «забила», «отдыхаю», или «набираюсь сил», а просто «не встаю» уже… месяца 2… дела… сроки… — …. безразлично… все… я сама… дела — все как абстракция… было безразлично… а теперь… я и не могу… просто сил нет…

    …ну ладно, здравствуй, знакомое состояние (сейчас кажется не такое «черное» как в прошлый раз, может потому, что «знакомое»?…) А теперь, внимание, вопрос: птичка причем?

    P.S.
    Спасибо за статью!
    Если у кого-то есть хорошие идеи как обращаться с разрывающими противоположными чувствами, абстрагироваться от этого странного (т.е. рационально не объяснимого) чувства вины и какого-то дурацкого чувства ответственности, от которого всем очевидно хуже, апатии, и неспособности сфокусироваться на самой себе и своих чувствах и делах из-за того, что я «должна»… ухаживать за птичкой… когда я уже и за собой не очень могу… и «не могу же я ее бросить»… и … не знаю что еще… неспособности найти «выход» из ситуации… и вообще что это такое за хрень со мной происходит (кроме заявленной в теме, конечно)!?…
    Заранее спасибо.

    1. Ваша история вернула мне подзабытое ощущение от русской литературы (той, которая, как известно, из гоголевской «Шинели») И в поисках ответа я снова чувствую себя школьником – жизнь (как и литература) не поддается упрощению и не укладывается в простые идеи.

      И всё же, что можно сделать? Такой настрой, разрывающий нас на части внутренний конфликт (не скажу – невротический, потому что вполне осознаваемый) может быть разрешен, мне кажется, двумя способами.

      Первый — найти доступный компромисс. Клетка или вольер, покрывало на ночь (чтобы не будили в три ночи) или автопоилка/кормушка – тут, наверно, можно узнать у владельцев крупных попугаев как они решают подобные проблемы. Т.е., попытаться «продать козу» обратно, хотя бы частично. Отвоевать свой ресурс, вернуть себе кусочек места под солнцем в собственной квартире… Это может помочь с конкретной ситуацией, но не помешает ей повториться вновь, пусть и в другом виде.

      Второй – более сложный. Разбираться со своими чувствами, ценностями, мыслями. А разобравшись, делать уже осознанный выбор. Он все равно не будет прост, но страх и тревогу, связанный с этим выбором, будет уже проще преодолеть. Здесь, возможно, без помощи специалиста будет не обойтись.

  34. Спасибо вам Владимир, за ваши статьи. Они очень-очень поддерживающие. Впервые встречаю такое глубокое понимание, что чувствует человек в депрессии. Как будто про меня. Я три раза обращалась к психологам разным, хотела начать выходить из депрессии. Дальше 1 сеанса не продвинулось дело. Всегда испытывала стыд и вину после встречи с психологом. Так до сих пор сама пытаюсь справиться. А ваши статьи на этом сайте дали мне очень много, они дали понимание, которого я ещё не встречала. Спасибо, спасибо вам большое!

  35. Здравствуйте. Очень откликнулось прочитанное. Я бывшая наркоманка, 10 лет трезвости, 20 стаж употребления. И да, я проходила длительную реабелитацию, посещала группы взаимопомощи и т.д. Время от времени я слышала от психологов о том, что живу в дипрессии. Но на тот момент это не являлось приоритетной проблеммой. За 10 лет я привыкла к этому состоянию. Возможно, оно длилось дольше, и я находила выход в употреблении, но я не об этом. Я знаю, как С ЭТИМ жить. Маленькие шажочки и прочие очень полезные пункты описанные у Вас. Жаль, что я не прочитала это 10 лет назад. Мне пришлось научится всему самой. Нельзя же все время лежать мордой к стенке. Сейчас внешне все хорошо, я в достаточной мере социализированна. Вопрос в следующем: возможно ли достичь отсутствия депрессии в моем случае, и если да, то как? Я давно считаю, что это невозможно. Просто это моя цена. И нужно вот так жить. Вопреки. Я ошибаюсь?

    1. Марина, добрый день.
      Я не могу утверждать или гарантировать и не могу сказать, что это будет просто. Не только в вашем случае — а вообще. 🙁 Просто потому, что все люди разные, у всех разные обстоятельства, истории, ресурсы.

      Но то, что я понял из вашего сообщения — у вас УЖЕ многое получилось. Получилось пройти реально сложный путь, выбраться из большой ямы. (не значит ли это, что и мотивация, и сила — все это в вас есть?) Возможно теперь нужно пройти вторую половину пути, идти не «от», а «к». Не от наркотиков, а к чему-то важному и ценному, к тому, что эти наркотики и заменяли?..
      Поэтому ответ на первую часть вопроса — «возможно ли достичь отсутствия депрессии в моем случае?»- скорее, да.

      А как? Психотерапия. КПТ(разобрать завалы на пути) и АСТ(чтобы было куда идти (это про ценности).

  36. Должны были пожениться с любимым человеком — сделал предложение, а за месяц до моего др он начал гулять с другой, говорить, что не разобрался в себе. Выгнать не могу, так как он помогает финансово и я чувствую себя виноватой во всей этой ситуации. Пробовала и Радикальное Прощение, и медитации, и книги по психологии — уже нет сил ни на что. По тестам средняя депрессия, а по ощущениям — я на самом дне и чувствую, что никому не нужна, постоянный страх, что будет еще хуже.

  37. Добрый час, Владимир. Спасибо за статью и весь сайт, очень полезно.

    Однако я не заметил описания варианта, когда депрессия вызвана вынужденным полным одиночеством — отсутствием любых социальных связей ввиду невозможности (или большой трудности) их получить и поддержать: родители, прочие родственники, друзья и подруги — или отсутствуют, или давно не общаются из-за потери интереса. Это парадокс курицы и яйца: без общения выходит тоска и горечь, хуже внешний вид (ради кого стараться?) и самооценка, нет поводов даже выйти на улицу, что ещё уменьшает шанс на удачное знакомство. Такого человека никто не спрашивает «Привет, как дела?»; и ему некому так сказать, чтобы получить ответ. С ним даже соседи не здороваются. Замкнутость, предельная интроверсия и нулевой удачный опыт общения не позволяют ему просто подойти и начать разговор с любым, даже симпатичным человеком. По той же причине он не пойдёт к психологу; хотя тот сразу поставит диагнозы Ангедония, Дистимия, а то и БДР.

    Лечение СИОЗС(ИН)ами лишь паллиативно, даже если окажется удачным (ценой побочных эффектов). Основная терапия, по-видимому, поведенческая; но в одиночку это сделать невозможно, а лучший вариант (ведущий партнёр(ша)/друг/подруга, спасающие „пациента“ из депрессии) невозможен ввиду соц.изоляции. Идеальным лекарством были бы взаимные близкие отношения с партнёром; но если ему/ей неоткуда взяться, то что остаётся? (Я пишу в 3-м лице, подозревая, что моя ситуация более распространена, чем кажется.)

    1. Йохан Хари, автор Lost Connections (на русском «Пункт назначения: счастье»), считает, что одиночество и потеря социальных связей — это причина депрессии номер один. И поэтому депрессии стало так много в современной жизни.
      И я согласен с его выводами — но не на уровне причинности, а на уровне корреляции: нет социального взаимодействия — и ты уже в группе риска.
      Кто-то должен поддержать нас во времена проблем, тревог и отчаяния: не можем же мы доверить эту функцию самим себе — ведь нам УЖЕ нужна помощь, нам УЖЕ плохо, мы УЖЕ получили опыт поражений. И этот опыт говорит нам о нас печальные вещи — и некому его оспорить.

      А дальше — хуже. С таким представлением о себе помощи не попросишь. Наоборот, спрячешься от всех в глубокую норку и, больше одиночества — больше печали. Круг замкнулся…

      И все же — это не парадокс курицы и яйца. Это не причина и следствие. Общение не является необходимым условием для лечения депрессии (а достаточное его количество не всегда от депрессии спасает) хотя, подчеркну, оно, конечно, помогает. И человек в депрессии не всегда может и готов «идти в общение» (даже если он может и умеет и такая возможность есть) — он может иметь очень обжигающий опыт, связанный с низкой самооценкой или выгоранием, например.

      Однако, если вы чувствуете, что для вас это важно, что без этого никак, что это камень преткновения и его не обойти, что общение это ваша ключевая ценность (и за ней скрывается та жизнь о которой вы бы мечтали) — то кое-какие возможности есть.
      Надо понимать, что ценность всегда будет сопровождать страх (и чем больше ценность — тем он больше). И от этого страха никуда не деться. Что, возможно, придется научится действовать несмотря на, идти в общение даже зная, что рано или поздно будет больно и страшно. Здесь могла бы помочь терапия принятия и ответственности (АСТ).
      Если это абсолютно немыслимо — можно поработать над тем, чтобы быть другом самому себе (терапия сфокусированная на самосострадании, CFT). Чтобы дать отпор тем историям, которые мы, в одиночестве, рассказываем сами себе (и которые не всегда правда) — КПТ.
      Поведенческая терапия может быть в поведенческой активации (например — BATD-R, можно и лично и в группе).
      Кроме того, если общение вызывает страх, можно работать с социальной тревогой (социофобией) — там терапия всегда поведенческая, основанная на экспозиции, но может тяготеть к КПТ или АСТ.

      Антидепрессанты, по моему мнению, хорошая вещь. Опять же, по опыту, они сокращают сроки терапии, дают ресурс для действия. Это союзник в серьезной борьбе за самого себя, свой мир и свое будущее — отказываться самонадеянно, даже неразумно. Это опора, альпеншток — сам он не приведет вас туда, куда вам надо, но сделает ВАШ подъем легче. (Альпинист покоряет Эверест, а не его кислородный баллон)

      И еще — я бы никому не пожелал «тянуть» кого-то из депрессии. Это очень тяжело. Это нездорОво, и это испытание для отношений. (И — будет ли у «вытянутого» понимание, что теперь он сможет сделать это и сам?)

      P.S. Йохана Хари советую. Он не психотерапевт, а журналист-исследователь, но в книге есть и способы найти варианты общения там, где их, казалось бы, нет.

  38. Здравствуйте Владимир.
    1,5 года назад путём неимоверных усилий выкарабкался из своей первой депрессии. Этой весной находясь в устойчивой ремиссии возомнил себя терминатором (+ возникшая нестабильность в мире) и наворотил со своим капиталом таких дел что просто не могу поверить в это, учитывая то что именно мои деньги всегда являлись ахилесовой пятой для меня. повкладывался в коммерческую недвижимость, потом мобилизация, партнёры начали кидать, что то пришлось спешно продавать фиксируя убытки, и я вдруг осознал что погрузился опять в это состояние и то состояние ужаса что я сам вверг себя в эти проблемы меня сломало окончательно (+ естественно напряжение в семье и проблемы со здоровьем, которые копились в погоне за золотым тельцом). Но борясь со своим первым приступом я читал ваш сайт до дыр (Ваши тексты лучшее что я читал о депрессии где либо). И вот снова я здесь, читаю, пытаюсь обрести надежду. Ощущение что во второй раз у меня нет желания себе помогать. пью таблетки для галочки, иногда запиваю пивом и чувствую что я украл сам у себя будущее и что исправить ничего нельзя.

    1. Попробуйте обратиться к психиатру, специализирующемуся на аффективных расстройствах. Заочно диагноз не уместно ставить, но Ваше состояние очень похоже на моё, мне диагностировали биполярное аффективное расстройство. Назначили терапию в фазе депрессии (это не антидепрессанты), и сейчас мне намного лучше.

  39. Давно хотела написать, спасибо большое за статью! Я прочитала её летом 22-го, и именно тогда я начала выходить из депрессии. Я прочитала вашу статью в самый подходящий момент, когда я была готова что-то предпринимать, чтобы от неё избавиться, и, конечно, мне очень повезло, что я прочитала именно эту статью, потому что всё остальное, что я читала, смотрела, ещё больше вгоняло меня в депрессию. Осенью того года в моей жизни произошло много изменений, и это тоже сильно повлияло на моё выздоровление, и вот около семи месяцев я чувствовала себя совершенно здоровой, и депрессия лишь изредка напоминала о себе, но сейчас она вернулась. Я думала, что избавилась от неё навсегда, но я ошибалась. И возникает такой вопрос: возможно ли это вообще — полностью избавиться от депрессии? Или это такая разновидность депрессии, которая будет преследовать всю жизнь? Есть ли смысл бороться, если она всё равно будет возвращаться вновь и вновь? Моя прошлая депрессия длилась почти два года, и я «отдохнула» от неё всего на семь месяцев… Простите, надеюсь, никому не испортила настроение

    1. Валерия, если это не биологически обусловлено (например, БАР) то можно.
      Если депрессия прошла на фоне хороших событий в жизни (а это меняет наше представление и о доступном будущем и о нас самих, снижая симптомы депрессии), то этого может оказаться недостаточно. (полгода — это как раз напоминает время адаптации, привыкания к чему-то плохому или хорошему)

  40. Владимир, спасибо вам огромное за эту статью! Я и не думала, что одна статья может разделить жизнь на «до» и «после», но именно так всё и случилось. В первый год мою депрессию разбавляли лишь те самые вечерние приливы мотивации, во время которых я читала сотни статей про депрессию, которые мне никак не помогали, но однажды мне посчастливилось встретить эту. Сейчас, через год, я всё ещё не могу назвать себя здоровым человеком, но каждый раз, когда я проваливаюсь в яму депрессии, я перечитываю вашу статью и по-тихоньку оттуда выхожу, и от этого качество моей жизни выросло просто невероятно. Поэтому ещё раз хочу сказать вам большое человеческое спасибо! Вы правда сделали мою жизнь намного лучше!Желаю вам всего самого хорошего!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.